Zayıflama diyet listesi

Zayıflama diyet listesi, kilo verme sürecinde size yardımcı olabilir. İster yeni yıl kararınızın bir parçası olarak yeme alışkanlıklarınızı yeniden değerlendiriyor olun, ister beslenme düzeninize ikinci kez bakmanıza neden olan bazı sağlık sorunları ile uğraşıyor olun, kalori konusunda daha dikkatli olmak için asla kötü bir zaman değildir. Hepsi ve daha fazlası için, işte detaylar...


Zayıflama diyet listesi
Zayıflama diyet listesi






Zayıflama diyet listesi, kilo verme sürecinde size yardımcı olabilir. İster yeni yıl kararınızın bir parçası olarak yeme alışkanlıklarınızı yeniden değerlendiriyor olun, ister beslenme düzeninize ikinci kez bakmanıza neden olan bazı sağlık sorunları ile uğraşıyor olun, kalori konusunda daha dikkatli olmak için asla kötü bir zaman değildir. Bu yazımızda zayıflama diyet listesi kadın, zayıflama diyet listesi erkek, zayıflama diyet listesi 30 yaş ve zayıflama diyet listesi 18 yaş gibi konulardan bahsedeceğiz.

Zayıflama diyet listesi

Zayıflama diyet listesi kadın

Diyet genellikle kilo kaybı ile ilişkilendirilir ve bu amaç için harika olsa da, kadınlar için ölçekte daha düşük bir rakamın ötesinde faydaları olan diyet planları vardır. Bu nedenle, kadınlar için en iyi diyetlerden birini denemek istiyorsanız, beslenme hedeflerinizin kilo vermenin ötesinde ne olduğunu düşünmeye değer. İyi beslenme, kilo vermekle başlamak yerine vücudunuza ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamakla başlar. Aslında, kilo vermeye odaklanmak ters etki yaratabilir.

Uzun süredir, kilo kaybı, sıfır besin değerine sahip düşük kaliteli karbonhidratların yüksek tüketimine yol açan yüksek karbonhidratlı diyet planlarıyla ilişkilendirildi. 

Diyete başlamak için aşağıdaki önerilere göz atın ve örnek diyet listemizi inceleyin.

Düşük karbonhidrat programına başlayın

Düşük karbonhidrat diyeti uygulamak, prediyabetik veya şeker hastası olan kişilerde glikoz seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Keto diyeti, günde sadece 50 gram veya daha az karbonhidrat tüketmeyi içerdiği için düşük karbonhidrat yemenin aşırı bir örneğidir. Ancak, böyle yemenin sürdürülmesi zor olabilir ve düşük karbonhidrat diyetinin faydalarını elde etmek ve daha uzun süre sürdürmek için günde minimum 120 ila 130 gram arasında tutmayı öneriyor.

Zayıflama diyet listesi

Bi̇tki̇ler ve baharat kullanın

Tereyağı, tuz veya yüksek yağlı soslar yerine yemek aroması vermek için otlar ve baharatlar kullanılır. Sadece daha sağlıklı değil, aynı zamanda besleyici faydaları da var. Zerdeçal ve zencefil gibi bazı baharatlar ve şifalı bitkiler iltihaplanmaya karşı savaşmaya yardımcı olabilir. Tarçın gibi baharatlar tatlı bir dişi tatmin etmeye yardımcı olabilir, ancak daha şekerli seçeneklerin aksine kan şekerinizi yükseltmezler. Diğer sağlıklı baharat seçenekleri arasında sarımsak, kırmızı biber ve kekik bulunur.

Zayıflama diyet listesi

İyi protein tüketin

Çalışmalar, proteinin tokluk hissi sağlamak için en iyi yeteneğe sahip olduğunu gösteriyor. Diyetinize yumurta, tavuk göğsü veya balık gibi iyi proteinler eklemeyi deneyin. Harika bir protein kaynağı olan balık yemeyi en az iki kez tavsiye eder. Bir hafta, çünkü aynı zamanda tonlarca sağlık yararı olan omega-3 yağ asitleri bakımından da yüksek.

Yeterince protein yemek, kesinlikle daha fazla et veya süt ürünü yemek anlamına gelmez. Baklagiller ve sebzeler gibi birçok bitki bazlı gıda da protein alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Besin değeri yüksek ve hem işlenmiş karbonhidrat hem de doymuş yağ oranı düşük proteinleri yemeyi de hedeflemelisiniz.

Zayıflama diyet listesi

Beslenmenizde bol lifli gıdalara yer verin

Lif dolu yiyecekler LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı oluyor, bu da kan şekerinizin hızla yükselmesini engelliyor. Düşük glisemik indeks açısından bakıldığında, bağırsak hareketlerinizi düzenli tutmanıza da yardımcı olabilir.

Makarna salatası gibi bir yemek yemeyi ve yüksek lifli yiyecekler ekleyerek yemeğin kalori yoğunluğunu azaltmayı deneyin. Örneğin, kasedeki makarnanın bir kısmını sebzelerle değiştirebilirsiniz, bu da tokluğunuzu artırmanıza ve kan şekeri seviyenizi düzenli tutmanıza yardımcı olur.

Zayıflama diyet listesi

Sağlıklı yağlardan korkmayın

Sağlıklı yağlar, vücudun tok hissetmesine yardımcı olarak uzun vadeli kilo yönetimine yardımcı olur. Sağlığa yararı olmayan trans yağların aksine, sağlıklı yağlar daha düşük kalp hastalığı ve felç oranları, daha düşük iltihaplanma ve yüksek HDL seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin diyetlerin, iltihaplanmanın ve eklem ağrısının azaltılmasına yardımcı olduğu gösterilmiştir. İki sağlıklı yağ kategorisi vardır: çoklu doymamış yağlar ve tekli doymamış yağlar. Avokado yağı, zeytinyağı veya sınırlı MCT yağı kullanabilirsiniz.

Zayıflama diyet listesi

Gün en az üç kez yemek yiyin

Çok acıkmanıza izin vermeyin, aksi takdirde ihtiyacınız olandan daha fazlasını yemeye başlayabilirsiniz. Acıktığınızı hissediyorsanız, bunu inkar etmeye çalışmayın. Yeterince kalori yemiyorsanız, bazal metabolizma hızınızı yavaşlatabilir ve vücudunuzu koruma moduna girmeye zorlayabilirsiniz. 

Vücudun metabolizmasını yavaşlatma yeteneğinin evrimsel bir avantaj olduğunu belirtiyor: Tarih öncesi çağlarda, yiyeceğin hazır olmadığı zamanlarda, metabolizmanızın yavaşlamasının bir yararı vardı, böylece daha uzun süre yiyeceksiz kalabilirdiniz. Ancak şimdi, daha yavaş bir metabolizma çoğumuz için bir avantaj değil. Sık sık yemek yiyin ve metabolizmanızı en iyi formda tutun.

Zayıflama diyet listesi

Bi̇r uygulama kullanın

Ne yediğinizi takip etmek için bir uygulama kullanmak, vücudunuza ne koyduğunuz konusunda sizi daha bilinçli hale getirmenin harika bir yolu olabilir. Bir uygulama, fazla mı yoksa az mı yediğiniz konusunda sizi uyarabilir ve diyetinizi uygun şekilde değiştirmenize yardımcı olacak davranışsal bir araç görevi görebilir.

Ancak, kalori saymaya gerek yok. Kalori saymak, diyet yapmaya engel oluyor. Söylemeye gerek yok, bu bir ton iş… Bunun yerine, daha fazla yemek günlüğü tutabileceğiniz, acıktığınızı fark etmek, tok olduğunuzu fark etmek gibi daha beceriye dayalı yeme alışkanlıklarını izleyen bir uygulama kullanabilirsiniz. Böylece, daha çok istediğiniz belirli besinleri alabilirsiniz.

Zayıflama diyet listesi

Gerçekten yemek i̇stedi̇ği̇ni̇zi̇ yiyin

Kişiliğinizi ve neyi beğendiğinizi göz önünde bulundurmanın önemli olduğunu düşünüyorum çünkü bazı diyet değişiklikleri bazı insanlar için diğerlerinden daha uygun olacak. Gerçekten çok fazla karbonhidrat ve meyveden hoşlanan biriyseniz, düşük karbonhidrat diyeti uygulamak, en sevdiğiniz yiyeceklerin çoğunu kaçırmanıza yol açabilecek gerçekten ani bir değişiklik olabilir.

Yediğinizden nefret ederseniz, tatmin olmadığınız için aşırı yemek yiyebilirsiniz. Örneğin, çikolatalı fıstık ezmeli dondurma istiyorsanız ama tadı umduğunuz kadar iyi olmayan düşük şekerli bir versiyonu yerseniz, tok hissetmezsiniz ve istediğinizden daha fazla yiyebilirsiniz. Yemeğinizin sizi tatmin etmesi önemli. 

Ara sıra yapılan kaçamakların sizin için iyi olabileceğini ve her zaman sağlıklı beslenmekten mahrum veya tükenmiş hissetmekten kaçınmanıza yardımcı olabileceğini belirtiyor. Dengeli bir diyet yemek, hem zihinsel hem de fiziksel olarak kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olabilir ve yıllarca sağlıklı beslenme alışkanlıklarına bağlı kalmanızı sağlar.

Zayıflama diyet listesi

Örnek diyet menüsü

İşte günde yaklaşık 2.000 kalori içeren sağlıklı bir örnek yemek planı.... Her öğün yaklaşık 500 kalori ve her atıştırmalık yaklaşık 250 kalori içerir.

Zayıflama diyet listesi

Pazartesi

Kahvaltı

2 yumurta, 1 su bardağı (20 gram) ıspanak, 1/4 su bardağı (24 gram) mantar, 1/4 su bardağı (23 gram) brokoli, 1 su bardağı (205 gram) sotelenmiş tatlı patates ve 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı ile sebzeli omlet hazırlayın ve kahvaltıda keyifle tüketin.

Atıştırmalık

1 orta boy elmayı rendeleyin ve 2 yemek kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi ile karıştırın ve tüketin.

Öğle yemeği

140 gram konserve ton balığı, doğranmış kırmızı soğan ve kereviz, 1/4 avokado ve 1 yemek kaşığı (9 gram) ufalanmış beyaz peyniri 1 tam buğdaylı pidenin içine alın. Akdeniz usulü ton balıklı pideyi afiyetle tüketin.

Atıştırmalık

56 gram kaşar peyniri ve 1 su bardağı (92 gram) üzüm yiyebilirsiniz.

Akşam yemeği

2 yemek kaşığı (30 ml) zeytinyağı ile pişirilmiş 140 gram pişmiş somon, 1 su bardağı (180 gram) fırında kuşkonmaz ve 1 su bardağı (100 gram) közlenmiş patlıcan ile 1/2 su bardağı (82 gram) esmer pirinç pilavını afiyetle yiyin.

Zayıflama diyet listesi

Salı

Kahvaltı

2 dilim tam tahıllı ekmeğin üzerine 2 yemek kaşığı (32 gram) badem yağı serpin ve 1 muz dilimlerini alın. Üzerine tarçın serpin ve afiyetle tüketin.

Atıştırmalık

3/4 su bardağı (180 ml) süt, 1 su bardağı (20 gram) ıspanak, 1 kaşık (42 gram) bitki bazlı protein tozu, 1 su bardağı (123 gram) yaban mersini ve 1 yemek kaşığı (14 gram) kenevir tohumunu blendıra alın ve harika bir smoothie hazırlayın.

Öğle yemeği

1/2 avokado, 140 gram konserve ton balığı, 1/2 su bardağı (75 gram) çeri domates ve 2 su bardağı (100-140 gram) karışık yeşillik ile harika bir salata hazırlayın.

Akşam yemeği

1 tam buğdaylı tortillanın içine 1/2 su bardağı (102 gram) pişmiş tatlı patates, 1/4 su bardağı (50 gram) siyah fasulye ve 2 yemek kaşığı (30 gram) salsa sosu ekleyin ve harika bir taco hazırlayın. 1/4 su bardağı (41 gram) esmer pirinç pilavı ile servis edin.

Atıştırmalık

Taze havuç ve kereviz çubukları, 2 yemek kaşığı (30 gram) humus ve 1/2 tam buğday pide ekmeğini afiyetle tüketin.

Akşam yemeği

140 gram tavuk, 2 su bardağı (176 gram) brokoli, taze sarımsak ve zencefil ve 1 yemek kaşığı (15 ml) soya sosunu birlikte pişirin. 1/2 su bardağı (82 gram) esmer pirinç pilavı ile servis edin.

Zayıflama diyet listesi

Çarşamba

Kahvaltı

Çilekli yoğurtlu parfe yapmak için 200 gram sade yoğurt, 1/2 su bardağı (74 gram) taze yaban mersini, 1/2 su bardağı (74 gram) dilimlenmiş çilek ve 1/4 su bardağı (30 gram) granolayı karıştırın. 

Atıştırmalık

1 muz ve 1,5 yemek kaşığı (24 gram) badem yağını karıştırın ve tüketin.

Öğle yemeği

3/4 su bardağı (132 gram) esmer erişte, 141 gram tofu, 1/2 su bardağı (125 gram) bezelye, 1 yemek kaşığı (16 gram) kremalı fıstık ezmesi, 2 çay kaşığı (10 gram) tamari sosu veya soya sosu,  1/2 çay kaşığı (2 gram) Sriracha sosu, 2 çay kaşığı (14 gram) bal ve 1/2 misket limonu suyu tüketin.

Atıştırmalık

10 gram şeker ve en az 5 gram lif içeren yaklaşık 200-250 kalori içeren granola bar tüketin.

Akşam yemeği

3 tortillanın içine 170 gram ızgara morina balığı, 1/2 avokado ve 2 yemek kaşığı (34 gram) pico de gallo sosu ekleyin ve keyifle tüketin.

Zayıflama diyet listesi

Perşembe

Kahvaltı

1/2 avokado, 2 dilim kepekli tost, 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı ve 1 yumurta ile sandviç hazırlayın.

Atıştırmalık

200 gram sade yoğurt ve 3/4 su bardağı (125 gram) dilimlenmiş çileği karıştırın.

Öğle yemeği

1/2 su bardağı (93 gram) pişmiş kinoa, 142 gram ızgara tavuk, 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı ve 1 su bardağı (180 gram) karışık, nişastasız sebze ızgarayı hazırlayın ve tüketin.

Atıştırmalık

2 kare (21 gram) bitter çikolata ve 15 ila 20 bademi birlikte tüketin.

Akşam yemeği

1/2 su bardağı (121 gram) konserve püre domates, 1/2 su bardağı (130 gram) barbunya, 1/2 su bardağı (103 gram) balkabağı, 1/2 su bardağı (75 gram) pişmiş tatlı mısır, 1/4 su bardağı (28 gram) doğranmış beyaz soğan ve 1/4 jalapeno biberi birlikte tüketin.

Zayıflama diyet listesi

Cuma

Kahvaltı

1/2 su bardağı (80 gram) yulaf ezmesi, 1 su bardağı süt, 1 yemek kaşığı (14 gram) kenevir tohumu, 1 yemek kaşığı (12 gram) keten tohumu ve 2 yemek kaşığı (20 gram) kuru kirazı karıştırın. 

Atıştırmalık

1/2 şeritler halinde kesilmiş dolmalık biber, 1 su bardağı havuç dilimleri ve 4 yemek kaşığı (60 gram) guacamole sosunu birlikte tüketin.

Öğle yemeği

1 tam buğdaylı tortilla ekmeğini, 1/2 su bardağı (60 gram) ızgara kırmızı biber, 5 dilim (42 gram) ızgara kabak ve 84 gram taze mozzarella ile doldurun.

Atıştırmalık

170 gram chia pudingi ve 1/2 dilimlenmiş muzu birlikte tüketin.

Akşam yemeği

2 yemek kaşığı (30 gram) pesto sosu, 1/2 su bardağı (42 gram) kepekli penne, 170 gram karides, 1/2 su bardağı (80 gram) bezelye ve 1 yemek kaşığı (5 gram) rendelenmiş parmesan peynirini karıştırın.

Sağlıklı ve dengeli bir diyet hem lezzetli hem de besleyici olabilir. Bu 2.000 kalorilik örnek menü, organik, doğal ve işlenmemiş yiyecekler içeren gıdalardan oluşur. Ayrıca lif, protein, meyve, sebze ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. Biraz planlama ve hazırlık ile besleyici bir diyet elde etmek kolay olabilir. Ayrıca dışarıda yemek yerken benzer öğünler bulmak da mümkündür. Bunun yanı sıra, yemeklerinizi evde taze malzemelerle hazırlarken daha sağlıklı seçimler yapmak ve porsiyon boyutlarını kontrol etmek genellikle daha kolaydır.

2.000 kalorilik bir diyet işlenmemiş gıdalardan oluşmalı ve meyveler, sebzeler, protein, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar açısından zengin olmalıdır. Öğünlerinizi planlamak ve hazırlamak, sağlıklı ve dengeli beslenmeyi kolaylaştırır.

Zayıflama diyet listesi

Zayıflama diyet listesi erkek

Erkekler için örnek diyet menüsünü bu bölümde bulabilirsiniz. Bu örnek yemek planı, ortalama boyu, sağlıklı kilosu ve hafif aktivitesi olan 19-50 yaşlarında bir erkek içindir.

Kahvaltı

2 dilim kızarmış ekmek

2 tatlı kaşığı tereyağı 

½ su bardağı konserve fasulye

1 orta boy domates

1 bardak azaltılmış süt (250ml)

Atıştırmalık

1 orta boy elma

200 ml sütlü kahve (küçük kahve)

Öğle yemeği

2 dilim ekmek

65 gram rozbif

20 gram peynir

2 tatlı kaşığı tereyağı 

1 su bardağı karışık salata 

Atıştırmalık

Tuzsuz fındık

200 ml sütlü kahve (küçük kahve)

Akşam yemeği

100 gram pişmiş balık filetosu

14 gram doymamış yağ

1 su bardağı haşlanmış esmer pirinç

½ orta boy patates

½ fincan sebze sote

Atıştırmalık

1 su bardağı doğranmış taze meyve

100 gram yoğurt

Zayıflama diyet listesi 14 yaş

Zayıflama diyet listesi 12 yaş ve zayıflama diyet listesi 13 yaş için de uygun olan bu listede zengin ve besleyici yiyecekler vardır. Araştırmalara göre, ortalama 14 yaşındaki bir kız her gün yaklaşık 1.800 kalori tüketmeli, 14 yaşındaki bir erkek ise yaklaşık 2.200 kaloriye ihtiyaç duyuyor. Sağlıklı bir diyette, bu kalorilerin çoğu tam tahıllar, yağsız protein, düşük veya yağsız süt ürünleri ve çeşitli meyve ve sebzelerden gelmelidir. 14 yaşındaki çocuğunuz için besleyici bir beslenme planı geliştirmek için yardıma ihtiyacınız varsa bir çocuk doktorundan veya diyetisyenden yardım isteyin.

Zayıflama diyet listesi

Diyette bol bol sebze ve meyve kullanın

14 yaşındaki bir çocuğun yediği öğünün yarısının meyve ve sebzelerden oluşmasını önermektedir. Bunu yapmak, kızların her gün önerilen 2,5 su bardağı sebze ve 1,5 su bardağı meyve tüketmelerine yardımcı olmalıdır. Erkek çocukların önerilen günlük 3 su bardağı  sebze ve 2 su bardağı meyve tüketmeleri gerekir. Bir gencin tüketeceği sebzeleri taze veya dondurulmuş olmalı ve çiğ olarak yenmeli veya buharda pişirme, ızgara veya tavada soteleme gibi az yağlı bir yöntemle hazırlanmalıdır. Meyveler taze olmalı veya yüzde 100 meyve suyu olmalıdır.

Zayıflama diyet listesi

Yağsız protein seçin

14 yaşındaki bir çocuğun bir öğünde tabağının yaklaşık yüzde 25'i yağsız, protein açısından zengin yiyecekler içermelidir. Derisiz tavuk veya hindi, balık, kabuklu deniz ürünleri, yumurta, kuruyemiş, tohum, fasulye, baklagiller, soya ürünleri ve az yağlı kesilmiş sığır veya dana eti bu gereksinimi karşılayabilir. 14 yaşında bir kız çocuğunun günde 150 gram proteine ihtiyacı var. Aynı yaştaki bir erkek çocuk 200 gram protein tüketmelidir. Her 30 gram, bir tam yumurta, 1/4 fincan pişmiş fasulye veya baklagiller, 15 gram kuruyemiş veya çekirdek ve 30 gram et, deniz ürünleri veya kümes hayvanlarına eşittir. Gençler, kırmızı etin yağlı kesimlerinden ve sosisli sandviç veya jambon gibi işlenmiş yiyeceklerden kaçınmalıdır.

Zayıflama diyet listesi

Tam tahıllı gıdalar kullanın

Tahıllar, 14 yaşındaki bir çocuğun yemeğinin yüzde 25'ini oluşturmalıdır. Bu yaş grubundaki bir kız her gün 180 gram tahıl tüketmeyi hedeflemelidir, erkek çocukların ise yaklaşık 240 gram tahıl tüketmesi gerekir. Bir dilim ekmek, küçük bir tortilla, 1/2 bardak pirinç veya yulaf ezmesi gibi pişmiş tahıl taneleri, 1/2 bardak pişmiş makarna, 1 bardak kahvaltılık gevrek ve 3 bardak patlamış mısır tam olarak 30 gram tam tahıla eşittir. 14 yaşındaki bir çocuğun günlük tahıllarının en az yarısı esmer pirinç, kepekli makarna, kinoa, bulgur ve tam tahıllı ekmek ve ekmeği gibi tam tahıllardan oluşmalıdır.

Zayıflama diyet listesi

Günlük süt ürünlerini dahil edin

Her öğüne 1 bardak süt veya yoğurt, 2 bardak süzme peynir, 1/3 bardak rendelenmiş peynir ve mozzarella veya çedar gibi 45 gram sert peynir ile birlikte süt gibi kalsiyum açısından zengin bir porsiyon eşlik etmelidir. 14 yaşındaki bir çocuğun günde üç porsiyon bu yiyeceklere ihtiyacı vardır. Aşırı yağdan kaçınmak için, gençler tam yağlı süt ürünleri yerine az veya yağsız ürünleri seçmelidir. Süt ürünlerini tüketmeyen vegan, vejeteryan veya laktoz intoleransı olmayan gençler ihtiyaç duydukları kalsiyumu düzenli olarak soya ürünlerini, lahana, konserve somon veya sardalya gibi koyu yapraklı yeşillikleri ve bazı meyve suları, kahvaltılık tahıllar ve bitki sütlerinden alabilir.

Örnek diyet menüsü

Zayıflama diyet listesi

Birinci gün

Tam tahıllı kahvaltılık gevrek, az yağlı süt veya yağsız süt, fındık ezmesi sürülmüş tam buğday ekmeği ve bir bardak kalsiyum takviyeli portakal suyu ile başlayın. Öğle yemeği için, yağı azaltılmış mayonezle hazırlanmış ve tam buğday ekmeği üzerinde servis edilen ton balıklı sandviç tüketin. Öğünü çiğ havuç çubukları, elma dilimleri ve bir bardak sütle tamamlayın. Akşam yemeği, tam tahıllı ekmek ve domatesle süslenmiş yeşil salata ile bir kase sebzeli sebze çorbası olabilir. Atıştırma zamanında, tam tahıllı kraker ve kuru üzümlü az yağlı peynir tüketin.

Zayıflama diyet listesi

İkinci gün

Kahvaltıda kepekli kek, yoğurt ve dilimlenmiş taze meyveleri deneyin. Ardından az yağlı krem ​​peynirle sürülmüş kepekli tortillaya sarılmış ince dilimlenmiş rosto sığır eti ile öğle yemeği yiyin. Marul ve yonca filizi veya salatalık gibi sebzeleri sosla hazırlayın, bir bardak süt ve bir bütün muz ile servis edin. Akşam yemeğinde, tatlı olarak taze dilimlenmiş kavun ile esmer pilav üzerinde sebze kombinasyonu ile birlikte kızartılmış tavuk göğsü şeritleri servis edin. Atıştırmalık olarak kuru kavrulmuş düşük sodyumlu kuruyemişler ve yağsız patlamış mısır tüketin.

Zayıflama diyet listesi

Üçüncü gün

Kahvaltıda, tam tahıllı waffle'ın üstüne elma püresi, portakal dilimleri ve bir bardak süt tüketin. Öğle yemeği için, rendelenmiş az yağlı peynirle hazırlanan ve üzerine rendelenmiş havuç ile karışık yeşilliklerden oluşan bir salata ile eşleştirilmiş bir dilim tam tahıllı sebze pizza tüketin. Akşam yemeğinde, kavrulmuş yağsız kıyma içeren düşük sodyumlu marinara soslu kepekli makarna erişte servis edin. Yanına buharda pişmiş brokoli tüketin. Atıştırmalık olarak fındık ezmesi sürülmüş pirinç kekleri veya meyvelerle karıştırılmış az yağlı süzme peynir olabilir.

Zayıflama diyet listesi

Dördüncü gün

Kahvaltıda çırpılmış yumurta, meyve salatası, greyfurt ve kızarmış tam buğday ekmeği ile servis edin. Öğle yemeği, tam buğdaylı hindi sandviçi, yağsız sütle yapılan düşük sodyumlu domates çorbası ve çiğ kereviz çubuklarından oluşabilir. Akşam yemeğinde kepekli kuskus ve kavrulmuş kuşkonmazla servis edilen pişmiş somonu deneyin. Atıştırma zamanı kuru kayısıları ve az yağlı krem ​​peynirle doldurulmuş ve üzerine kızarmış ayçiçeği çekirdeği veya ceviz serpilmiş tam tahıllı bir simit içerebilir.

Zayıflama diyet listesi

Beşinci gün

Kahvaltıda az veya yağsız sütle pişirilmiş yulaf ezmesi servis edin. Biraz yaban mersini karıştırın ve yulaf ezmesini haşlanmış yumurta ve meyve suyuyla birlikte sunun. Az yağlı peyniri dilimlenmiş sebzelerle birlikte tam buğdaylı pideye koyun ve öğle yemeğinde çiğ sebze çubukları ve humuslu sandviç servis edin. Akşam yemeğinde, salata ve taze vişne ile birlikte kepekli tortillada pişmiş fasulye ve peynirli börek yiyin. Atıştırmalıklar için az şekerli donmuş yoğurt veya simit deneyin.

Zayıflama diyet listesi

Altıncı gün

Meyve salatası, taze ananas ve bir bardak süt ile tam buğdaylı Fransız tostu kahvaltı olarak servis edilebilir, ardından kızarmış hindi göğsü dilimleri ve az yağlı Alfredo sos ile karıştırılmış kepekli makarna öğle yemeği olarak tüketilebilir. Makarna tabağını buharda pişirilmiş bezelye ile tüketin. Akşam yemeği, fırında kızartılmış patates dilimleri, haşlanmış mısır ve az yağlı lahana salatası ile eşleştirilmiş fırında kızartılmış balık tüketin. Atıştırmalıklar çiğ sebze çubukları ve az yağlı fasulye sosu veya meyveli smoothie olabilir.

Zayıflama diyet listesi

Yedinci gün

Peynirli omlet, tam buğday ekmeği ve dilimlenmiş kivi içeren bir kahvaltıyla başlayın. Öğle yemeğinde az yağlı peynir ve tam buğdaylı makarna ile hazırlanmış peynir ve makarna servis edin. İnce dilimlenmiş bebek ıspanağı ve küp küp doğranmış domatesleri karıştırın ve makarnayı taze üzümlerle servis edin. Akşam yemeğinde fırında dana bonfile, tatlı patates püresi ve buharda pişirilmiş yeşil fasulyeden oluşabilir. Atıştırmalık olarak meyvelerle karıştırılmış kepekli bir kek ve şekersiz yoğurt tüketin.

Zayıflama diyet listesi

Zayıflama diyet listesi 30 yaş

Her öğün ve atıştırmalık bir miktar protein, lif, kompleks karbonhidratlar ve biraz yağ içerdiği sürece günlük bir menü planlamak zor değildir. İşte her öğün hakkında bilmeniz gerekenler...

Kahvaltı yapmak güne bol enerji ile başlamanıza yardımcı olacaktır. Kahvaltınızı yüksek yağlı ve yüksek kalorili yiyeceklerle mahvetmeyin. Kahvaltınız için biraz protein ve lif seçin; kahvaltı da taze meyve yemek için iyi bir zamandır.

Sabah ortası atıştırmalıkları tamamen isteğe bağlıdır. Daha büyük bir kahvaltı yaparsanız, öğle yemeğine kadar aç hissetmeyebilirsiniz. Bununla birlikte, biraz aç hissediyorsanız ve öğle yemeği hala iki veya üç saat uzaktaysa, hafif bir sabah atıştırması sizi çok fazla kalori eklemeden altüst edecektir.

Öğle yemeği genellikle işte veya okulda yediğiniz bir şeydir bu yüzden ısıtabileceğiniz ve yiyebileceğiniz bir sandviç veya artıkları paketlemek için harika bir zaman veya öğle yemeğinizi satın alırsanız, sağlıklı ve açık bir çorba veya taze yeşillikli salata seçin.

Öğleden sonra bir atıştırmalık da isteğe bağlıdır. Kalorisini düşük tutun ve kendinizi çok aç hissetmekten alıkoyacak kadar yiyin çünkü akşam yemeği sadece birkaç saat uzaklıktadır.

Akşam yemeği, aşırı yemenin kolay olduğu bir zamandır, özellikle de gün içinde fazla yemediyseniz, porsiyon boyutlarınıza dikkat edin. Zihinsel olarak tabağınızı dörde bölün. Dörtte biri et veya protein kaynağınız için, dörtte biri nişasta ve son iki çeyrek yeşil ve renkli sebzeler veya yeşil salata içindir.

Karmaşık, karbonhidrat açısından zengin bir akşam yemeği, uyumana yardımcı olabilir. Ağır, yağlı gıdalardan veya rafine şeker içeriği yüksek yiyeceklerden kaçının.

Birkaç örnek üzerinde çalışmak tüm bu yemek planlama işini kolaylaştırabilir, işte tam bir haftalık bir değer. Günleri sırayla takip etmenize gerek yok; herhangi bir yemek planını seçebilir, birini atlayabilir veya istediğiniz gibi tekrarlayabilirsiniz.

Bu haftanın yemek planı, günde yaklaşık 2.100 ila 2.200 kaloriye ihtiyaç duyan ve herhangi bir diyet kısıtlaması olmayan bir kişi için tasarlandı. Günlük kalori hedefiniz değişebilir. Aşağıda ne olduğunu öğrenin, ardından özel ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde planda ince ayarlar yapın.

Her gün üç öğün yemek ve üç atıştırmalık içerir ve sağlıklı bir karbonhidrat, yağ ve protein dengesi vardır. Ayrıca tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve baklagillerden bol miktarda lif alacaksınız. Her plan, gün boyu tatmin hissetmenizi sağlayacak üç öğün yemek ve üç atıştırmalık içerir. Hatta bazı günler bir bardak bira veya şarap içerir.

Herhangi bir güne daha fazla su, kahve veya bitki çayı eklemekten çekinmeyin, ancak krema veya şeker eklemenin de kalori eklediğini unutmayın. Benzer menü öğelerini değiştirmek sorun değil, ancak pişirme yöntemlerini aklınızda bulundurun.

Örneğin, sığır filetosu bifteğini ızgara tavukla değiştirmek iyidir, ancak onu kızarmış tavuk bifteği ile değiştirmek işe yaramayacaktır çünkü ekmek yağ, karbonhidrat ve sodyum sayılarını ve kalorileri değiştirir. Son olarak, kilo vermek istiyorsanız atıştırmalıkları ortadan kaldırarak veya kilo almak istiyorsanız daha büyük atıştırmalıklar yiyerek kalori alımınızı ayarlayabilirsiniz.

Zayıflama diyet listesi

Birinci gün

Bugünün yemek planı yaklaşık 2.250 kalori içeriyor ve bu kalorilerin% 55'i karbonhidratlardan,% 20'si yağdan ve% 25'i proteinden geliyor. Aynı zamanda yaklaşık 34 gram lif içerir.

Kahvaltı

Bir greyfurt

İki adet haşlanmış veya yapışmaz tavada kızartılmış yumurta 

Her biri bir parça tereyağı ile iki dilim tam tahıllı tost

Bir fincan az yağlı süt

Bir fincan sade kahve veya bitki çayı

(Makro besinler: 27 gram protein, 63 gram karbonhidrat ve 23 gram yağ ile yaklaşık 555 kalori)

Atıştırmalık

Bir muz

İki yemek kaşığı ballı bir bardak sade yoğurt

Bir bardak su

(Makro besinler: 360 kalori, 14 gram protein, 78 gram karbonhidrat, 1 gram yağ)

Öğle yemeği

Fırında pişirilmiş tavuk göğsü (180 gram porsiyon) 

Bir çorba kaşığı yağ ve sirke veya salata sosu ile bir bardak kruton ile domates ve soğanlı büyük bahçe salatası

Bir bardak su

(Makro besinler: 425 kalori, 44 gram protein, 37 gram karbonhidrat, 9 gram yağ)

Atıştırmalık

Bir fincan havuç dilimleri

Üç yemek kaşığı humus

Yarım parça pide

Bir bardak su veya bitki çayı

(Makro besinler: 157 kalori, 6 gram protein, 25 gram karbonhidrat, 5 gram yağ)

Akşam yemeği

Bir fincan buharda pişirilmiş brokoli

Bir fincan esmer pirinç pilavı

120 gram halibut balığı

Bir bardak ıspanak yaprağı, domates ve soğanlı küçük bahçe salatası, üstüne iki yemek kaşığı sıvı yağ ve sirke veya salata sosu

Bir bardak beyaz şarap 

Limon veya misket limonu dilimi ile maden suyu

(Makro besinler: 646 kalori, 42 gram protein, 77 gram karbonhidrat, 8 gram yağ)

Atıştırmalık

Bir bardak yaban mersini

İki yemek kaşığı çırpılmış krema 

Bir bardak su

(Makro besinler: Yaklaşık 100 kalori, 1 gram protein, 22 gram karbonhidrat, 2 gram yağ)

Zayıflama diyet listesi

İkinci gün

Tüm bu menüyü yerseniz, yaklaşık 2.150 kalori alırsınız, bu kalorilerin % 51'i karbonhidratlardan, % 21'i yağdan ve % 28'i proteinden gelir. Yemek planında ayrıca 30 gram lif bulunur.

Kahvaltı

İki yemek kaşığı fıstık ezmeli bir tam buğday ekmeği

Bir portakal

Büyük bardak (360 gram) yağsız süt

Bir fincan sade kahve veya bitki çayı

(Makro besinler: 27 gram protein, 69 gram karbonhidrat ve 18 gram yağ ile yaklaşık 521 kalori)

Atıştırmalık

Üzümlü iki yulaf ezmeli kurabiye

Bir bardak su, sıcak çay veya sade kahve

(Makro besinler: 130 kalori, 2 gram protein, 21 gram karbonhidrat, 1 gram yağ)

Öğle yemeği

Bir hindi sandviçi (iki dilim kepekli ekmek üzerine 180 gram hindi göğüs eti, büyük domates dilimi, yeşil marul ve hardal)

Bir fincan düşük sodyumlu sebze çorbası

Bir bardak su

(Makro besinler: 437 kalori, 59 gram protein, 37 gram karbonhidrat, 6 gram yağ)

Atıştırmalık

Bir bardak (yaklaşık 30) üzüm

Bir bardak su veya bitki çayı

(Makro besinler: 60 kalori, 0.6 gram protein, 12 gram karbonhidrat, 0 gram yağ)

Akşam yemeği

150 gram sığır filetosu biftek

Bir bardak patates püresi

Bir fincan pişmiş ıspanak

Bir fincan yeşil fasulye

Bir bardak bira (normal, lite veya alkolsüz)

Limon veya misket limonu dilimi ile maden suyu

(Makro besinler: 671 kalori, 44 gram protein, 63 gram karbonhidrat, 18 gram yağ)

Atıştırmalık

İki yemek kaşığı reçelli iki dilim kepekli ekmek (her türlü meyve)

Bir fincan yağsız süt

Bir bardak su

(Makro besinler: Yaklaşık 337 kalori, 14 gram protein, 66 gram karbonhidrat, 3 gram yağ)

Zayıflama diyet listesi

Üçüncü gün

Bugünün öğününde yaklaşık 2.260 kalori var ve bu kalorilerin % 55'i karbonhidratlardan,% 20'si yağdan ve% 25'i proteinden geliyor. Ayrıca 50 gram lif içerir.

Kahvaltı

Bir orta boy kepekli kek

Bir porsiyon hindi kahvaltı sosisi

Bir portakal

Bir fincan yağsız süt

Bir fincan sade kahve veya bitki çayı

(Makro besinler: 26 gram protein, 84 gram karbonhidrat ve 15 gram yağ ile yaklaşık 543 kalori)

Atıştırmalık

Bir taze armut

Bir fincan aromalı soya sütü

Bir bardak su, sıcak çay veya sade kahve

(Makro besinler: 171 kalori, 6 gram protein, 34 gram karbonhidrat, 2 gram yağ)

Öğle yemeği

Altı tuzlu kraker ile düşük sodyumlu tavuk şehriye çorbası

Bir orta boy elma

Su

(Makro besinler: 329 kalori, 8 gram protein, 38 gram karbonhidrat, 17 gram yağ)

Atıştırmalık

Bir elma

Bir dilim İsviçre peyniri

Limon veya misket limonu dilimi ile maden suyu

(Makro besinler: 151 kalori, 5 gram protein, 21 gram karbonhidrat, 6 gram yağ)

Akşam yemeği

240 gram hindi göğüs eti porsiyonu

Bir fincan kuru fasulye

Bir fincan pişmiş havuç

Bir fincan pişmiş lahana

Bir kadeh şarap

(Makro besinler: 784 kalori, 84 gram protein, 76 gram karbonhidrat, 3 gram yağ)

Atıştırmalık

Bir fincan donmuş yoğurt

Bir fincan taze ahududu

(Makro besinler: Yaklaşık 285 kalori, 7 gram protein, 52 gram karbonhidrat, 7 gram yağ)

Zayıflama diyet listesi

Dördüncü gün

Bugünün sonunda, kalorilerin % 54'ü karbonhidratlardan, % 24'ü yağdan ve % 22'si proteinden gelmek üzere yaklaşık 2.230 kalori tüketeceksiniz. Ayrıca yaklaşık 27 gram lif alacaksınız.

Kahvaltı

Bir fincan yağsız süt ve bir çay kaşığı şeker ile bir fincan kepekli tahıl

Bir muz

Bir çorba kaşığı fıstık ezmesi ile bir dilim tam tahıllı tost

Bir fincan sade kahve veya bitki çayı

(Makro besinler: 18 gram protein, 102 gram karbonhidrat ve 12 gram yağ ile yaklaşık 557 kalori)

Atıştırmalık

Bir bardak üzüm ve bir mandalina

Bir bardak su, sıcak çay veya sade kahve

(Makro besinler: 106 kalori, 1 gram protein, 27 gram karbonhidrat, 1 gram yağ)

Öğle yemeği

Bir buğday unu tortilla, yarım kutu su dolu ton balığı (süzülmüş), bir çorba kaşığı mayonez, marul ve dilimlenmiş domates ile ton balığı sarması

Bir dilimlenmiş avokado

Bir fincan yağsız süt

(Makro besinler: 419 kalori, 27 gram protein, 37 gram karbonhidrat, 19 gram yağ)

Atıştırmalık

Bir fincan süzme peynir (yüzde 1 yağ)

Bir taze ananas dilimi

Dört graham kraker

Limon veya misket limonu dilimi ile maden suyu

(Makro besinler: 323 kalori, 29 gram protein, 38 gram karbonhidrat, 5 gram yağ)

Akşam yemeği

Bir porsiyon lazanya

Bir çorba kaşığı salata sosu ile tepesinde domates ve soğanlı küçük bahçe salatası

Bir fincan yağsız süt

(Makro besinler: 585 kalori, 34 gram protein, 61 gram karbonhidrat, 23 gram yağ)

Atıştırmalık

Bir elma

Bir fincan yağsız süt

(Makro besinler: Yaklaşık 158 kalori, 9 gram protein, 31 gram karbonhidrat, 1 gram yağ)

Zayıflama diyet listesi

Beşinci gün

Bu lezzetli yemek planı, üç öğün ve üç atıştırmalık içerir ve yaklaşık 2.250 kaloriye sahiptir ve bu kalorilerin% 53'ü karbonhidratlardan,% 25'i yağdan ve% 21'i proteinden gelir ve çok miktarda lif yani 40 gramı üzerinde lif içerir.

Kahvaltı

Bir çorba kaşığı akçaağaç şurubu ile bir parça Fransız tostu

Çırpılmış veya haşlanmış bir yumurta

Bir porsiyon hindi pastırması

1 su bardağı portakal suyu

Bir fincan sade kahve veya bitki çayı

(Makro besinler: 16 gram protein, 57 gram karbonhidrat ve 18 gram yağ ile yaklaşık 449 kalori)

Atıştırmalık

Bir fincan dilimlenmiş havuç

Bir bardak karnabahar parçaları

İki yemek kaşığı çiftlik sosu

Bir bardak su, sıcak çay veya sade kahve

(Makro besinler: 223 kalori, 4 gram protein, 18 gram karbonhidrat, 16 gram yağ)

Öğle yemeği

Tam tahıllı ekmek üzerinde sebzeli burger

Bir fincan fasulye

Bir fincan yağsız süt

(Makro besinler: 542 kalori, 38 gram protein, 85 gram karbonhidrat, 8 gram yağ)

Atıştırmalık

Bir elma

İki yemek kaşığı humuslu bir pide

Limon veya misket limonu dilimi ile maden suyu

(Makro besinler: 202 kalori, 5 gram protein, 41 gram karbonhidrat, 4 gram yağ)

Akşam yemeği

Bir alabalık filetosu

Bir fincan yeşil fasulye

Bir fincan esmer pirinç pilavı

İki yemek kaşığı salata sosu ile bir küçük bahçe salatası

Bir bardak bira

Limon veya misket limonu dilimi ile maden suyu

(Makro besinler: 634 kalori, 27 gram protein, 78 gram karbonhidrat, 13 gram yağ)

Atıştırmalık

Bir fincan süzme peynir

Bir taze şeftali

(Makro besinler: Yaklaşık 201 kalori, 29 gram protein, 16 gram karbonhidrat, 2 gram yağ)

Zayıflama diyet listesi

Altıncı gün

Bugünün yemekleri ve atıştırmalıkları yaklaşık 2.200 kaloriye sahiptir ve bu kalorilerin% 55'i karbonhidratlardan,% 19'u yağdan ve% 26'sı proteinden gelir. Ayrıca yaklaşık 31 gram lif alacaksınız.

Kahvaltı

İki çay kaşığı şeker ve bir fincan yağsız süt ile bir fincan mısır gevreği

Bir muz

Bir adet haşlanmış yumurta

Bir fincan sade kahve veya bitki çayı

(Makro besinler: 18 gram protein, 72 gram karbonhidrat ve 6 gram yağ ile yaklaşık 401 kalori)

Atıştırmalık

Bir çorba kaşığı bal, yarım fincan yaban mersini ve bir çorba kaşığı badem ile bir fincan sade yoğurt

Bir bardak su, sıcak çay veya sade kahve

(Makro besinler: 302 kalori, 15 gram protein, 46 gram karbonhidrat, 8 gram yağ)

Öğle yemeği

Yarım fincan domates soslu bir fincan kepekli makarna

Orta boy bahçe salatası, domates ve soğanlı ve iki yemek kaşığı salata sosu

Bir bardak su

(Makro besinler: 413 kalori, 11 gram protein, 67 gram karbonhidrat, 12 gram yağ)

Atıştırmalık

Bir buçuk fincan süzme peynir

Bir taze şeftali

Bir bardak su

(Makro besinler: 303 kalori, 43 gram protein, 23 gram karbonhidrat, 4 gram yağ)

Akşam yemeği

140 gram ​​dana filetosu

İki yemek kaşığı yağ ve sirke (veya salata sosu) ile tepesinde domates ve soğanlı küçük bahçe salatası

Küçük bir fırınlanmış tatlı patates

Bir fincan kuşkonmaz

Bir kadeh şarap 

Limon veya misket limonu dilimi ile maden suyu

(Makro besinler: 500 kalori, 46 gram protein, 35 gram karbonhidrat, 10 gram yağ)

Atıştırmalık

Beş graham kraker

Bir fincan yağsız süt

Bir bardak çilek

(Makro besinler: Yaklaşık 279 kalori, 10 gram protein, 50 gram karbonhidrat, 3 gram yağ)

Zayıflama diyet listesi

Yedinci gün

Bugünün menüsü yaklaşık 2.200 kalori içeriyor ve bu kalorilerin % 54'ü karbonhidratlardan, % 22'si yağdan ve % 24'ü proteinden geliyor. Ayrıca 46 gram lif vardır.

Kahvaltı

Yarım fincan yaban mersini, yarım fincan yağsız süt ve bir çorba kaşığı badem ile bir fincan pişmiş yulaf ezmesi

İki dilim hindi pastırma

Bir fincan yağsız süt 

Bir fincan sade kahve veya bitki çayı

(Makro besinler: 26 gram protein, 59 gram karbonhidrat ve 14 gram yağ ile yaklaşık 442 kalori)

Atıştırmalık

Bir çorba kaşığı bal, yarım fincan çilek ve iki çorba kaşığı badem ile bir fincan sade yoğurt

Bir bardak su, sıcak çay veya sade kahve

(Makro besinler: 343 kalori, 17 gram protein, 41 gram karbonhidrat, 13 gram yağ)

Öğle yemeği

180 gram pişmiş tavuk göğsü

Domates ve soğanlı büyük bahçe salatası ve iki yemek kaşığı salata sosu

Bir fırında tatlı patates

Bir tam buğday ekmeği

Bir bardak su

(Makro besinler: 498 kalori, 47 gram protein, 63 gram karbonhidrat, 6 gram yağ)

Atıştırmalık

Bir fincan çiğ brokoli çiçeği

Bir su bardağı çiğ havuç

İki yemek kaşığı sebzeli sos veya salata sosu

Bir taze şeftali

Bir bardak su

(Makro besinler: 112 kalori, 3 gram protein, 25 gram karbonhidrat, 1 gram yağ)

Akşam yemeği

90 gram ızgara somon porsiyonu

Yarım fincan siyah fasulye

Bir fincan pazı

Bir fincan esmer pirinç pilavı

Bir parça tereyağlı tam buğday ekmeği

Limon veya misket limonu dilimi ile maden suyu

(Makro besinler: 671 kalori, 38 gram protein, 91 gram karbonhidrat, 19 gram yağ)

Atıştırmalık

Bir portakal

(Makro besinler: Yaklaşık 62 kalori, 1 gram protein, 15 gram karbonhidrat, 0 gram yağ)

Zayıflama diyet listesi

Zayıflama diyet listesi 18 yaş

Ergenlik, hem erkek hem de kadın vücudunun çok fazla fiziksel değişiklik yaşadığı 11 ila 18 yaşlarıdır ve değişiklikleri desteklemek için gençlerin sağlıklı bir diyet uygulaması şarttır. Ergenlik, vücudun büyümeye devam ettiği aşamadır ve en iyisi 1200 kalorili öğünler gibi kısıtlayıcı düşük kalorili diyetlere uymamaktır. Tüm dünyanın fiziksel görünümler tarafından yönlendirildiği modern zamanlarda, gençler genellikle, onları şiddetli yoğun diyetleri tercih etmeye teşvik eden mükemmel vücut imajının sosyal standartlarına uyma baskısını hissederler. Ancak gerçekte gençler, cinsiyetlerine ve fiziksel aktivite düzeylerine göre günlük egzersizle birleştiren dengeli bir diyet çizelgesi izleyerek sağlıklı vücut ağırlığını kolayca koruyabilirler.

Buna ek olarak, gençler meşrubat, tatlılar, kurabiyeler, cipsler, patates kızartmaları, burgerler ve pizzalar gibi abur cubur yiyecekleri en çok tüketen kişilerdir ve bu da gençler arasında kilo alma ve obezite riskini artırmaktadır. Gençler için dengeli bir diyet, günlük olarak karmaşık karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağ tedariki içermelidir. Bu yazıda, yaşam tarzlarına göre genç erkekler ve kızlar için hareketsiz ve aktif olmak üzere dört ayrı diyet planından bahsettik.

Kilo vermek için meyve ve sebze yemenin faydaları iyi bilinmektedir. Ayrıca meyve ve sebzeler aynı zamanda vücudun sağlıklı işleyişini sürdürmeye yardımcı olan vitaminler, mineraller ve sağlıklı yağlar gibi en iyi doğal besin kaynaklarıdır. İşte gençler için dengeli beslenmeye dahil edilebilecek tüm yiyecek gruplarından sağlıklı diyet yiyeceklerinin tam listesi...

Kalsiyum bakımından zengin gıdalar - Süt, peynir, yoğurt, soya fasulyesi, soya peyniri ve fındık.

D vitamini bakımından zengin gıdalar - Kahvaltılık tahıllar, margarin, yağlı balıklar.

Doğal proteinli gıdalar - Kırmızı et, balık, bakliyat, tahıllar, yeşil sebzeler.

Folat bakımından zengin gıdalar - Esmer pirinç, yeşil sebzeler, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar ve ekmek.

C vitamini bakımından zengin gıdalar - Limon, portakal, greyfurt, domates, patates gibi turunçgiller.

Tüm insanlar için standart bir diyet planı oluşturmak son derece zordur çünkü her bireyin günlük kalori ihtiyacı yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite düzeyi gibi çeşitli konulara bağlı olarak birbirinden farklıdır. Gençler meşgul ve aktif insanlardır ve gençlerin günlük kalori ihtiyacının 1600 ila 2600 kalori arasında değiştiği görülmüştür.

Hareketsiz yaşam tarzına sahip genç kızlar için günlük toplam kalori alımı 1600 kalori olmalı, hareketli yaşam tarzına sahip genç kızlar için ise günlük toplam kalori alımı 2400 kalori olmalıdır. Hareketsiz yaşam tarzına sahip genç erkekler için günlük toplam kalori alımı 1800 kalori olmalı, hareketli yaşam tarzına sahip genç kızlar için ise günlük toplam kalori alımı 2600 kalori olmalıdır.  

Hareketsiz ve hareketli terimlerini bu kalori çizelgesine göre tanımlamak gerekir. Burada hareketsiz, sadece egzersiz veya egzersiz içermeyen normal günlük yaşamla ilişkili hafif fiziksel aktiviteyi içeren bir yaşam tarzı anlamına gelir. Burada hareketli, günde en az 5 km fazla yürüyüşü içeren veya sporla birlikte olağan günlük yaşamla ilişkili hafif fiziksel aktiviteyi içeren bir yaşam tarzı anlamına gelir.

Obezite ve aşırı kilo sorunları modern zamanların salgını haline geldi ve ergenler arasında daha yaygındır. Ancak çocuklarda ve ergenlerde obezitenin nasıl üstesinden gelineceği sorusu, doğru besin seçimleri ve günlük fiziksel aktivite ile cevaplanabilir. Genç kızlar kilo konusunda daha hassastırlar ve popüler sosyal imaja uymak için genellikle kendilerini aç bırakma veya öğün atlama gibi düzensiz yeme alışkanlıkları geliştirirler. Genç kızların günlük kalori alımı 1600 ila 2400 kalori, az çok hareketsiz yaşam tarzı olan kızlar için 1600 kalori ve aktif bir yaşam tarzına sahip kızlar için 2400 kalori arasında değişmelidir.

Zayıflama diyet listesi

Hareketsiz yaşam tarzına sahip genç kızlar için 1600 kalorilik diyet planı

Aşağıda, kilosunu sabit bir seviyede tutmak istiyorlarsa hareketsiz bir yaşam tarzına sahip genç kızların tadını çıkarabilecekleri örnek bir 1600 kalorilik diyet planı yer almaktadır. 30 dakika boyunca ip atlama, yüzme veya bisiklete binme gibi günlük egzersizler vardır. 1600 kalorilik diyet, her öğün 500 kalori ve atıştırmalıklara ayrılmış 100 kaloriden oluşan 3 öğün ve 2 atıştırmalık olarak bölünmelidir.

Kahvaltı

1 haşlanmış yumurta

2 dilim kepekli tost

1 küçük bardak portakal suyu

15 üzüm 

Atıştırmalık 

1 su bardağı az yağlı yoğurt

1 su bardağı doğranmış kivi

Öğle yemeği 

2 dilim buğday ekmeği

3 dilim kızarmış tavuk, marul, domates dilimleri ve hardalla yapılan tavuklu sandviç

1 adet armut

1 su bardağı yağsız süt

Atıştırmalık 

1 elma

2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi

Akşam yemeği

1 su bardağı esmer pirinç pilavı 

1 tatlı kaşığı tereyağı, ızgara karides veya balıkla doldurulmuş 1 su bardağı buharda pişirilmiş sebze

1 su bardağı meyve salatası

Hareketli yaşam tarzına sahip genç kızlar için 1600 kalorilik diyet planı

Aşağıda, aktif bir yaşam tarzına sahip genç kızların keyif alabilecekleri 2400 kalorilik örnek bir diyet planı yer almaktadır; spor aktiviteleri ile uğraşanlar için idealdir. Çok çeşitli besleyici yiyecekler içeren bu sağlıklı yiyecek tablosu, yorgun ve yıpranmış hissetmemeleri için tutarlı bir enerji kaynağı görevi görecek ve proteinler vücuttaki yağı keserken yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olacaktır. Genel bir 2400 kalorilik diyet çizelgesi 3 öğün ve 2 ara öğüne bölünmelidir. Her öğün 600 kalori ve her ara öğün 300 kalori içermelidir.

Kahvaltı 

1 olgun muz

1 bardak yağsız süt ve 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ile yapılan muzlu smoothie

1 dilim buğday ekmeği

2 çırpılmış yumurta

Atıştırmalık 

2 yemek kaşığı humus 

10 tam tahıllı kraker

Öğle yemeği 

1 fincan esmer pirinç pilavı

85 gram ızgara balık

1 su bardağı haşlanmış ıspanak ve tatlı patates

Bir avuç taze veya dondurulmuş çilek

Atıştırmalık 

1 dilim buğday ekmeği

28 gram yağsız peynir

1 su bardağı az yağlı yağsız süt

Akşam yemeği 

1 su bardağı kepekli makarna

½ su bardağı küp tavuk

1/4 su bardağı peynir, doğranmış dolmalık biber ve domates ile yapılan makarna salatası

1 portakal

Zayıflama diyet listesi

Genç kızlar i̇çin dengeli beslenme planının önemi

Gençler için sağlıklı diyetler optimum beslenme dengesine sahip olmalıdır çünkü kızlar bu aşamada hala büyümektedir. Günlük kalori alımı sadece uygun olmalı, ne çok fazla ne de çok az. Kaloriler günlük aktiviteler için enerji sağlar ve boy uzamasına ve sağlıklı vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olur.

Ergenlik döneminde obez olmak, ömür boyu sağlık sorunlarına yol açar. Ergenlik döneminde aşırı kilo sorunları, yüksek kolesterol, kalp hastalıkları, hipertansiyon, uyku apnesi, astım ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalıkların erken başlamasına neden olur. Bu hassas yaşta fazla kilolu olmak aynı zamanda gençlerin özgüvenini de etkiler ve kötü sosyal ve akademik performansa yol açar.

Kendilerini aç bırakma eğiliminde olan veya yeterince kalori yemeyen genç kızların anemi, zayıf kemik gelişimi ve düzensiz adet görme riski daha yüksektir. Gençler için dengeli bir diyet karbonhidratları, sağlıklı yağları ve proteinleri içermelidir.

Zeytinyağı, fındık ve avokadoda bulunan sağlıklı yağlar vitamin emilimine yardımcı olur ve günlük kalorinin % 25 ila 35'i yağlardan alınmalıdır. Yağlar ayrıca sağlıklı cilt ve saçı belirleyen hormonların düzenlenmesine de yardımcı olur. Tam tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi karbonhidratlar günlük aktiviteler için enerji sağlar, günlük kalorinin yüzde 50 ila 60'ı karbonhidratlardan gelmelidir. Peynir, tereyağı, yağlı etler, unlu mamuller, kızarmış yiyeceklerde bulunan doymuş yağlar ve trans yağlar gibi sağlıksız yağların yenilmesinden kaçınmak en iyisidir. Her gün en az 1 saat fiziksel olarak aktif olmaya çalışın.

Genç erkekler için sağlıklı 1800 kalori ve 2600 kalorilik diyet çizelgeleri

Ergenlik, yaşamın köklü değişiklikler ve hızlı büyümeyle işaretlenen aşamasıdır. Bu fiziksel değişiklikler ve büyüme, genç erkeklerin yaşadığı hırslı açlığı açıklar. Bunun nedeni, bu aşamada vücudun yetişkinlere ve küçük çocuklara kıyasla çok daha fazla kalori ve enerji gerektirmesidir. Genç erkeklerin, metabolizma hızlarının daha yüksek olması nedeniyle genç kızlara kıyasla daha fazla kaloriye ihtiyaçları vardır. Genç erkekler için ideal diyet, yağ kaybetmek ve sağlıklı kalmak için günlük egzersizlerle birlikte optimum beslenmeye sahip olmalıdır. Erkek çocuklar için günlük gerekli kalori 1800 ila 2600 kalori, hareketsiz yaşam tarzı olan erkekler için 1800 kalori ve aktif bir yaşam tarzına sahip erkekler için 2600 kalori arasında değişiyor.

Hareketsiz yaşam tarzına sahip genç erkekler için 1800 kalorilik diyet planı

Aşağıda, egzersiz, açık hava oyunları ve sporla pek ilgilenmeyen genç erkekler tarafından sürdürülebilecek örnek bir 1800 kalorilik diyet planı yer almaktadır. Fazla egzersiz yapmadan vücut ağırlığını sağlıklı bir seviyede tutmak için ideal diyet planıdır. Ancak ergenlik, 11 ila 18 yaş arası çoğu erkek çocuk için çok önemli bir dönemdir çünkü bu yaşta neredeyse 17 kg'lık bir büyüme hamlesi vardır ve bunu başarmak için çok fazla yiyeceğe ihtiyaç vardır. Bu nedenle, 1800 kalori diyetini farklı yiyecek gruplarını tüm gün öğünlerine dahil ederek planlamak önemlidir. 1800 kalorilik diyet genellikle 3 öğün ve 2 ara öğün olmak üzere ikiye ayrılır, her öğün 500 kalori ve her atıştırmalık 150 kaloriden oluşur.

Kahvaltı 

2 dilim tam tahıllı ekmek

2 yemek kaşığı tereyağı

2 haşlanmış yumurta

1/2 su bardağı kavun

170 ml portakal suyu

Atıştırmalık 

1 su bardağı az yağlı yoğurt

1/2 su bardağı taze veya dondurulmuş çilek

Öğle yemeği 

1 su bardağı esmer pirinç pilavı 

85 gram fırında veya ızgara tavuk göğsü, marul, havuç, soğan, domates ve zeytin ile yapılan salata

Atıştırmalık 

1/2 bardak karışık kuruyemiş ve kuru meyve

Akşam yemeği 

115 gram kavrulmuş tavuk göğsü

140 gram pişmiş tatlı patates

1 tatlı kaşığı tereyağı

1/2 su bardağı buharda pişmiş brokoli

1 portakal

Zayıflama diyet listesi

Hareketli yaşam tarzına sahip genç erkekler için 2600 kalorilik diyet planı

Aşağıdakiler, spor ve açık hava oyunları gibi yoğun fiziksel aktivitelerle uğraşan genç erkekler tarafından takip edilmesi gereken örnek bir 2600 kalorilik diyet planıdır ve kaloriler çoğunlukla karbonhidratlardan, proteinlerden ve sağlıklı yağlardan gelmelidir. Diyetin protein içeriği, yağsız kas kütlesinin oluşumunu teşvik eder ve vücuda atletik bir görünüm verirken, karmaşık karbonhidratlar daha iyi atletik performansa yardımcı olan tutarlı ve istikrarlı bir enerji kaynağı görevi görür. 2600 kalorilik diyet planı 3 öğün ve 2 ara öğün, her öğün 600 kalori ve her öğün 400 kaloriden oluşur.

Kahvaltı 

1/4 su bardağı badem ile karıştırılmış 1,5 su bardağı yulaf ezmesi

1/2 su bardağı dilimlenmiş kivi

230 ml yağsız süt

1 su bardağı kahve

Atıştırmalık 

10 yağsız kepekli kraker

30 gram az yağlı peynir

Öğle yemeği 

1 su bardağı esmer pirinç pilavı

115 gram pişmiş balık

1/2 su bardağı pişmiş karnabahar

1 su bardağı marul salatası

2 küçük yağsız kurabiye

Atıştırmalık

230 gram az yağlı yoğurt

1 çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu

1 erik

Akşam yemeği

140 gram fırında tavuk göğsü

3/4 su bardağı patates püresi

1 su bardağı buharda pişirilmiş brokoli

Zayıflama diyet listesi

Genç erkekler i̇çin dengeli beslenme planının önemi

Gençler için, özellikle erkek çocuklar için son derece sağlıklı diyetler, besin açısından zengin belirli yiyecekleri içermelidir çünkü büyüyen vücutları, yetişkinlerin veya daha küçük çocukların aksine özel beslenme gereksinimlerine sahiptir.

Toplam kalorinin % 45 ila 65'i karbonhidratlardan, % 25 ila 35'i sağlıklı yağlardan ve % 10 ila 30'u proteinlerden gelmelidir. Proteinler vücudun yağsız kas kütlesini artırmasına yardımcı olur ki bu genellikle 11 ila 17 yaşları arasında hemen iki katına çıkar. Ancak et, balık, yumurta, peynir, mercimek, kuruyemiş, fasulye ve tohum gibi sağlıklı protein kaynağı seçmek önemlidir.

Karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır; bu nedenle karbonhidratları akıllıca seçmek önemlidir. Meşrubat, şeker, beyaz un ve beyaz pirinç gibi basit karbonhidratlardan kaçının ve meyve ve sebzelerin yanı sıra tam buğday ekmeği, kepekli makarna ve esmer pirinç gibi tam tahıllar gibi karmaşık karbonhidratları tercih edin. 

Patates kızartması ve burgerlerde bulunan doymuş yağlardan kaçının ve zeytinyağı, fındık, tohumlar, yağlı balıklar ve avokado gibi doymamış yağları seçin. Kalsiyum vücudumuzda en bol bulunan mineral olmasına rağmen, hem kalsiyum hem de demir genç erkekler için özellikle önemlidir. Kalsiyum kemiklerin sağlıklı büyümesini ve gelişmesini desteklerken, demir yağsız kas kütlesi oluşumunu büyük ölçüde artırır.