Standart diyet listeleri

Standart diyet listeleri genel olarak sağlıklı beslenmek ve düzenli bir yaşam tarzı edinmek isteyen insanlar için harikadır. Size uygun olan diyet listesini doktorunuz ile seçebilirsiniz. İşte detaylar...


Standart diyet listeleri
Standart diyet listeleri

Standart diyet listeleri genel olarak sağlıklı beslenmek ve düzenli bir yaşam tarzı edinmek isteyen insanlar için harikadır. Bütünsel bir dönüşüm için düzenli spor yapmak, bol su içmek ve meditasyon yapmak gibi aktiviteleri de eklemek gerekir. Bu yazımızda standart diyet listesi, standart diyet listesi kadınlar i̇çin örnek menü, standart diyet listesi erkekler i̇çin örnek menü ve standart ketojenik diyet listesi gibi konulardan bahsedeceğiz.

Standart diyet listeleri

Standart diyet listesi

Standart diyet listesi, dünyanın en popüler diyeti ve sağlıklısı Akdeniz diyetidir. Belki de dünyanın en sağlıklı diyeti olan Akdeniz diyeti, meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller ve zeytinyağında bol miktarda bulunur. Balık ve kümes hayvanı yağsız proteinli kırmızı et kaynakları içerir. Kırmızı şarap düzenli olarak ancak makul miktarda tüketilir.

Araştırmalar, Akdeniz tarzı bir yeme modelini takip etmenin faydalarının çok fazla olabileceğini öne sürüyor: daha iyi kilo kaybı, kan şekeri (şeker) seviyelerinin daha iyi kontrolü ve daha az depresyon riski, bunlardan birkaçı... Akdenizliler gibi yemek yemek, aynı zamanda, iltihabı azaltır, kalp krizi, felç ve Alzheimer hastalığını engeller.

Tüm alışveriş ve yemek yeme şeklinizi gözden geçirme fikri göz korkutucu görünüyorsa, küçük adımlarla başlayın. Arduvazın tamamen temiz bir şekilde silinmesi gerekli olmayabilir, sürdürülebilir de değildir ancak yeni başlayan biriyseniz, Akdeniz diyeti için başlangıç ​​kılavuzumuzu okumak veya Akdeniz diyet yemek planlarımızdan birine göz atmak isteyebilirsiniz.

Burada, daha Akdeniz tarzı bir diyete geçmek için atabileceğiniz adımları özetledik. Aşağıdaki stratejilerden birini seçin ve bunu bir alışkanlık haline getirin. Hazır olduğunuzda bir sonraki stratejiye geçin. Nereden başlamayı seçerseniz seçin, Akdeniz diyetine başlamak için bu sekiz ipucu, tabağınızı değiştirmenize yardımcı olabilir, böylece sağlığa yararlarından yararlanabilirsiniz.

Standart diyet listeleri

Yemekleri zeytinyağı ile pişirin

Bitkisel yağ veya hindistan cevizi yağı ile yemek yapıyorsanız, sızma zeytinyağına geçiş yapın. Zeytinyağı, "iyi" kolesterol türü olan HDL kolesterolü iyileştirebilen tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. Dolaşımda 2017 yılında yapılan bir araştırmaya göre, HDL kolesterol, LDL parçacıklarını "kötü" LDL parçacıklarını arterlerden dışarı çıkarıyor. Ev yapımı salata soslarında ve salata sosunda zeytinyağı kullanın. Tadı artırmak için balık veya tavuk gibi hazır yemeklerde gezdirin. Patates püresi, makarna ve daha fazlasında tereyağını zeytinyağı ile  değiştirin.

Standart diyet listeleri

Daha fazla balık tüketin

Akdeniz diyetindeki temel protein balıktır. Bu diyet özellikle somon, sardalya ve uskumru gibi yağlı balıkları kapsar. Bu balıklar, kalp ve beyin sağlığı açısından sağlıklı omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Daha zayıf ve daha az yağlı (morina balığı veya tilapia gibi) balıklar bile iyi bir protein kaynağı sağladıkları için buna değer. Şu anda diyetinizde çok fazla balık yoksa, kolay bir giriş noktası her hafta bir günü balık gecesi olarak belirlemektir. Parşömen kağıdında veya folyo paketlerde balık pişirmek, masaya akşam yemeği koymanın sorunsuz ve karışık olmayan bir yoludur veya takolar, tavada kızartmalar ve çorbalar gibi en sevdiğiniz yiyeceklerden bazılarına eklemeyi deneyin.

Standart diyet listeleri

Gün boyunca sebzeler tüketin

Diyetinize bakarsanız ve neredeyse hiç yeşil olmadığından endişeleniyorsanız, bu daha fazla sebze tüketmek için mükemmel bir fırsattır. Bunu yapmanın iyi bir yolu, bir porsiyonu atıştırmalık bir porsiyon yemektir, örneğin dolmalık biber şeritlerinde çıtır çıtır çıtır veya bir smoothie içine bir avuç ıspanak atarken ve akşam yemeğinde de bu hızlı ve kolay yan yemekler gibi tercihler yapabilirsiniz. Günde en az iki porsiyon almayı hedefleyin. Daha fazlası daha iyidir. Avustralya araştırmalarına göre, günde en az üç porsiyon sebze tüketmek stresi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Standart diyet listeleri

Tam tahıllı yiyecekler tüketin

Hala "tam" formunda olan ve rafine edilmemiş "gerçek" tam tahıllarla denemeler yapın. Kinoa sadece 20 dakikada pişer ve bu da onu hafta içi yemekler için harika bir garnitür haline getirir. Arpa lif doludur. Bu yüzden mantar ve arpadan sıcak ve doyurucu bir çorba yapabilirsiniz. Sıcak bir kase yulaf ezmesi, soğuk bir kış sabahı kahvaltı için mükemmeldir. Patlamış mısır bile tam bir tahıldır. Sadece mısır patlatma makinesinde patlattığınız yağsız mısır yiyerek ve tereyağından vazgeçerek sağlıklı tutun. Alımınızı tam buğday ekmeği ve makarna gibi diğer tam tahıllı ürünlerle destekleyin. Yiyecek paketinde ve içerik listesinde "tam" veya "tam tahıl" terimini arayın, ilk bileşen olarak listelenmelidir. Ancak eski rafine favorilerinizden geçiş yapmak hala çok zor geliyorsa, tam tahıllı makarna ve pirinç karışımları kullanarak veya tam tahılı yarım buçuk rafine bir tahılla karıştırarak tüketin. Yarım kepekli makarna ve yarı beyaz gibi tüketebilirsiniz.

Standart diyet listeleri

Atıştırmalık olarak kuruyemiş tüketin

Kuruyemişler bir başka Akdeniz diyetinin temelidir. Badem, kaju fıstığı veya antep fıstığı olsun, bir avuç dolusu kapmak, hareket halindeyken doyurucu bir atıştırmalık olabilir. Nutrition Journal'da yapılan bir araştırma, insanların standart atıştırmalıklarını (kurabiyeler, cipsler, krakerler, atıştırmalık karışımları, mısır gevreği çubukları) bademle değiştirmeleri durumunda diyetlerinin boş kaloriler, ilave şeker ve sodyum bakımından daha düşük olacağını buldu. Ayrıca kuru yemişler, işlenmiş atıştırmalık gıdalardan daha fazla lif ve potasyum gibi mineraller içerir.

Standart diyet listeleri

Tatlı i̇çin meyvenin keyfini çıkarın

Genellikle iyi bir lif, C vitamini ve antioksidan kaynağı olan taze meyve, tatlı dişinizi şımartmanın sağlıklı bir yoludur. Daha fazla yemenize yardımcı oluyorsa, armut dilimlerini balla tüketin veya greyfurtun üzerine biraz esmer şeker serpin. Taze meyveleri evde görünür tutun ve iş yerinde bir veya iki adet bulundurun, böylece mideniz kazınmaya başladığında sağlıklı bir atıştırmalık yiyebilirsiniz. Pek çok markette egzotik meyveler bulunur, her hafta denemek için yenisini seçin ve meyve ufkunuzu genişletin.

Standart diyet listeleri

Biraz şarap yudumlayın

Akdeniz'de yaşayan İspanyollar, İtalyanlar, Fransızlar, Yunanlılar ve diğerleri şarap içmeyi sever. New England Journal of Medicine çalışması için Akdeniz diyetini geliştiren diyetisyenler ve uzmanlar, kadınlara günde 90 ml porsiyon, erkeklere ise 150 ml şarap tüketmelerini tavsiye etti. Bir yudum aldığınızda, bunu bir yemekle yapmaya çalışın hatta bu yemek sevdiklerinizle paylaşılırsa daha da iyi. Eğer şarap tüketmiyorsanız meyvelerle tatlandırdığınız şekersiz komposto tüketebilirsiniz.

Standart diyet listeleri

Her lokmanın tadını çıkarın

Akdeniz gibi yemek yemek diyet kadar yaşam tarzıdır. Yemeğinizi televizyon karşısında yemek yerine, yavaşlayın ve yediğinizin tadını çıkarmak için aileniz ve arkadaşlarınızla masaya oturun. Sadece arkadaşlığınızın ve yemeğinizin tadını çıkarmakla kalmaz, aynı zamanda yavaş yemek de vücudunuzun açlık ve tokluk sinyallerine uyum sağlamanıza olanak tanır. 

Akdeniz diyeti örnek menü

Pazartesi: Kahvaltı

Orta Doğu'da temel bir kahvaltı yemeği olarak bilinen bu lezzetli ve canlı sebzeli omlet ile güne başlayın. İki dilim tam tahıl ekmeği ile servis yapın.

Pazartesi: Öğle yemeği

Bir kaseye 35 gram konserve nohutu alın (fazla sodyumu çıkarmak ve iyice süzmek için bir kevgir içinde iki dakika durulayın), 2 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1/4 su bardağı doğranmış beyaz soğan, 1/4 su bardağı doğranmış yeşil biber (kalan soğanı ve biberi akşam yemeğinde saklayın), 1 çorba kaşığı dilimlenmiş siyah zeytin, 1/4 tatlı kaşığı öğütülmüş karabiber ve 1,5 çorba kaşığı beyaz sirkeyi iyice karıştırın. Karışımı, 2 su bardağı marul yapraklarının üzerinde servis edin.

Pazartesi: Atıştırmalık

Bir dilim % 100 tam tahıllı ekmeği veya 2 tam tahıllı krakerin üzerine 2 yemek kaşığı humus yayın, 1 çay kaşığı zeytinyağı gezdirin ve lezzet katmak için tuz, karabiber veya diğer baharatları ekleyin.

Pazartesi: Akşam yemeği

Beyaz soğan ve yeşil biberi parçalar halinde dilimleyin. 10 adet cherry domatesi hazırlayın. Şişlere aralıkla soğan, biber ve çeri domates parçalarını geçirin ve ızgarada pişirin. 150 gram ızgara somon ve 1 adet kepekli pide ile servis yapın. Pideye 2 yemek kaşığı humus ile yayın. 1 bardak yağsız sütle bitirin.

Standart diyet listeleri

Salı: Kahvaltı

1/2 fincan yoğurt, 1 fincan ahududu ve 1/3 fincan düşük şekerli granola.

Salı: Öğle yemeği

Bir parça meyve ile bir kutu sardalya tüketin.

Salı: Atıştırmalık

Bu humusu önceden yapın ve bugün tarifin yarısını alın ve geri kalanını çarşamba günü atıştırmalık için saklayın (veya kahvaltı eğlencesi için bir yumurta ekleyin). 35 gram nohutu bir kapta çatalla hafifçe ezin. 2 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1 diş kıyılmış sarımsak, 1 yemek kaşığı limon suyu ve 1/4 çay kaşığı tuzu karıştırın. İstenirse 1/4 çay kaşığı öğütülmüş kimyon ekleyin. Tüm malzemeleri iyice ezin veya daha pürüzsüz bir kıvam istenirse, malzemeleri karıştırmak için bir mutfak robotu kullanın. 1 su bardağı brokoli ve 1 dilimlenmiş biberi blendırda çekin ve dip sos olarak kullanın.

Salı: Akşam yemeği

2 dilim baget ekmeğine, 1/4 fincan rendelenmiş mozzarella peyniri serpin ve peynir henüz erimeye başlayana kadar dört ila altı dakika fırında 250 derecede pişirin. Bu arada iki büyük kırmızı domatesi dilimleyin. Bageti ekmek kızartma makinesinden çıkarın, üzerine biraz kuru fesleğen ve istenirse kuru kekik serpin. Üzerine domates dilimleri koyun. Tatlı olarak 30 gram bitter çikolatanın tadını çıkarın.

Standart diyet listeleri

Çarşamba: Kahvaltı

Bugün, yeşil soğanlı ve keçi peynirli Frittatayı kahvaltı için tüketin. Yağsız ve şekersiz soya sütü ile yapılmış 240 ml lattenin keyfini çıkarın.

Çarşamba: Öğle yemeği

İki dilim tam buğday ekmeğini yarım avokado ve 90 gram dilimlenmiş hindi göğsü, 5 enginar kalbi ve istediğiniz kadar dilimlenmiş kırmızı biber ile doldurun. Büyük bir kase bebek havuç ve üzüm ile birlikte tüketin.

Çarşamba: Atıştırmalık

Salı günkü atıştırmalıktan kalan humusu kullanın. 1 dilim tam tahıllı ekmeğin üzerine humusu sürün ve 30 gram peynir ekleyin.

Çarşamba: Akşam yemeği

Bugün, Akdeniz usulü ızgara levrek tüketin. Bu öğünle birlikte bir kase bebek roka yaprağı servis ederek sebze alımınızı artırın. Bir başak mısır ve yanında 2 çay kaşığı tereyağı ile 1 bardak pişmiş bezelye ekleyin. Tatlı olarak, bir top sade dondurma tüketin.

Standart diyet listeleri

Perşembe: Kahvaltı

1 fincan yulaf ezmesi yapın ve ½ fincan süt ve istediğiniz kadar sıcak su ekleyin. 1 su bardağı taze çilek ve tarçın serperek servis yapın. Gerekirse esktra tatlılık için üzerine az miktarda bal ekleyin.

Perşembe: Öğle yemeği

1 su bardağı bebek roka yapraklarının üzerine çarşamba akşam yemeğinden kalan Akdeniz usulü ızgara levreği servis edin.

Perşembe: Atıştırmalık

1/2 su bardağı sade, şekersiz yoğurdu 1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu ve 1/4 çay kaşığı vanilya özütü ile karıştırın. Bu tatlı, kremsi sosun içine crudité parçalarını daldırın.

Perşembe: Akşam yemeği

Yeşil soğanlı ve keçi peynirli Frittata tüketin. 2 yemek kaşığı balzamik sirke ve 1 su bardağı yağsız süt ile birlikte 2 su bardağı bebek ıspanak yaprağı ile servis yapın. Üzerine 2 çay kaşığı tereyağı eklenmiş bir dilim tam buğday ekmeği yiyin. Tatlı olarak, iki top sade dondurma tüketin.

Standart diyet listeleri

Cuma: Kahvaltı

2 dilim % 100 tam tahıllı ekmek diliminin üzerine 2 yemek kaşığı fındık ezmesi ekleyin ve 1/2 dilimlenmiş muz ile tüketin. Ekstra lezzet için biraz tarçın serpin.

Cuma: Öğle yemeği

1/2 fincan yoğurt, 1/2 ince doğranmış salatalık, 1/2 diş sarımsak ve istenirse tuz ve karabiber ekleyin. Yoğurt sosunun yarısını (kalan sosu daha sonra kullanmak üzere saklayın) % 100 tam tahıllı ince sandviç ekmeği veya pide üzerine yayın ve bir bardak sebzeyle tüketin. 

Cuma: Atıştırmalık

30 gram çiğ badem ya da çiğ fındık tüketin.

Cuma: Akşam yemeği

Akdeniz usulü tatlı ve ekşi tavuk yemeğini tüketin. Üzerine 2 çay kaşığı tereyağı ve 1/2 bardak esmer pirinç pilavı ile servis yapın. Bir kadeh şarap ile yemeğin tadını çıkarın.

Standart diyet listeleri

Cumartesi: Kahvaltı

1/2 dilimlenmiş avokado ve 1 parça % 100 tam tahıllı ekmek ve 2 yumurta ile yapılmış omleti birlikte tüketin.

Cumartesi: Öğle yemeği

Pesto, lahana, karnabahar, mozzarella peyniri ve yeşilliklerle süslenmiş 3 dilim pizzayı, yeşil bir salata ile tüketin. Tatlı olarak, sade bir külahta en sevdiğiniz dondurmadan bir top alın.

Cumartesi: Atıştırmalık

Büyük bir bardakta mango, muz, ananas ve yulaf ezmeli smoothie harika bir atıştırmalıktır.  Meyveli bir smoothie için 1/2 taze portakal ve 1/2 fincan ananas parçalarını 180 gram yoğurdu birleştirin. Bir mutfak robotunda veya blenderde karıştırın, içine buz küpleri ekleyin.

Cumartesi: Akşam yemeği

Izgara somon nicoise salatası ya da ızgara karides tüketin. 1 kadeh kırmızı şarap ile yemeğin keyfini çıkarın.

Standart diyet listeleri

Pazar: Kahvaltı

1/3 fincan yağsız ricotta peyniri, 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi ve bal ile karıştırın. Bu sosu % 100 tam tahıllı bir simitin üzerine sürün ve üstüne 1 çorba kaşığı kuru üzüm serpin.

Pazar: Öğle yemeği

Bir tava alın ve bir yumurta pişirin, ardından 2 bardak ıspanak ekleyin ve tuz ve karabiber ekleyin. 1 su bardağı esmer pirinç pilavı ile birlikte tüketin.

Pazar: Atıştırmalık

30 gram ceviz ya da çiğ fındık tüketin.

Pazar: Akşam yemeği

Akdeniz usulü tatlı ve ekşi tavuk yemeğini tüketin.

Standart diyet listeleri

Standart diyet listesi kadınlar için örnek menü

Kahvaltı

60 gram tahıllı gevrek ve 1 fincan süt

Yağı azaltılmış yoğurt (100 gr)

Sabah atıştırmalık

1 fincan sütlü kahve

Öğle yemeği

Salata ve tavuklu sandviç (2 dilim tam tahıllı ekmek), 40 gram rosto tavuk, 1 çay kaşığı margarin, 1 su bardağı salata 

1 orta boy elma

Öğleden sonra atıştırmalık

1 fincan sütlü kahve

Tuzsuz karışık kuruyemiş (30 gram yani küçük bir avuç)

Akşam yemeği

Yağsız dana kıyma ve kırmızı barbunya fasulyesi ile makarna (1 su bardağı pişmiş makarna, 65 gram pişmiş yağsız dana kıyma, ½ soğan, ¼ fincan barbunya)

Zeytinyağlı ve sirke soslu yeşil salata (1½ orta boy domates, 2 su bardağı yeşil yapraklı salata, 2 tatlı kaşığı doymamış yağ ve tadına göre sirke)

Akşam Atıştırmalık

Meyve salatası ve az yağlı yoğurt (1 su bardağı karışık meyve ve küçük kase  / 100 gram yoğurt)

Standart diyet listeleri

Standart diyet listesi erkekler için örnek menü

Günümüzde sağlıklı bir diyet uygulamak her zaman kolay değildir. Dışarıda o kadar çok fast food ve abur cubur seçeneği var ki, bir adam sadece omuz silkme, sevdiği şeyi yeme ve sağlığını kadere bırakma eğilimindedir.

Ama bu akıllıca bir yol değil. Uygun porsiyonlarla besleyici bir diyet yemek, erkeklerin sağlığını iyileştirebilir ve sağlıklı bir kiloda kalmalarına yardımcı olabilir. Genel olarak sadece erkek sağlığını iyileştirmeyen, aynı zamanda kanserden kurtulmaya, kalp hastalığı riskini azaltmaya ve genel enerjiyi artırmaya yardımcı olan belirli yiyecekler de vardır.

Erkek sağlığı için doğru beslenme, şu seçeneklerle günlük bir diyet oluşturmak anlamına gelir: Beş veya daha fazla porsiyon meyve ve sebze. Vitamin, mineral ve lif bakımından zengindir ve kalorisi düşüktür. Farklı renklerden çeşitli sebzeleri yediğinizden emin olun yani yeşil, turuncu, sarı, kırmızı, hatta mor sebzeleri düşünün. Kızarmış kabak veya soğan halkaları gibi yağda pişirilmiş sebzelerden kaçının.

En az altı porsiyon tam tahıllı ekmek, tahıl gevrekleri ve nişastalı sebzeler. Tam tahıllar, kan kolesterolünüzü düşürmeye ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olacak ilave lif içerir. Rafine beyaz un içerenler yerine rafine edilmemiş tam tahıllı ekmekleri ve tahılları tercih edin. Nişastalı sebzeler arasında bezelye, mısır, patates ve pinto veya böbrek gibi kuru fasulye bulunur. Çok fazla yağ eklenmeden pişirilirse, bu sebzeler nispeten az kalori ile tok hissetmenize yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, kilo vermeye çalışıyorsanız veya pre-diyabet veya şeker hastalığı geçmişiniz varsa, genel olarak nişasta alımınızı sınırlamanız gerekebilir.

İki veya üç porsiyon az yağlı süt ürünleri tüketmeniz gerekir. Yağsız süt, yağsız peynir veya yağsız yoğurt ve az yağlı peynirleri seçin.

İki veya üç porsiyon yağsız et, tavuk ve balık seçin. Az ya da hiç yağ içermeyen et parçalarını seçmeli ve tavuk ve diğer kümes hayvanlarının derisini çıkarmalısınız. Kızarmış veya ekmekli yemeklerden kaçının.

Tatlıları azaltın. Sağlığınızı optimize etmek için hamur işleri, diğer tatlılar ve şekerli tahıllar gibi rafine karbonhidratlarla dolu şekerli yiyecekleri azaltın. Kalorileri yüksektir, ancak çok az veya hiç besinsel fayda sağlamazlar.

Sodyum alımınızı sınırlayın. Yemeğinizi tuz yerine baharatlamak ve paketlenmiş yiyecek alımınızı en aza indirmek için otlar kullanın.

Doymuş yağları atlayın. Tereyağı, peynir ve domuz yağı, arterlerin tıkanmasına ve kalp hastalığına neden olabilir. Öte yandan zeytinyağı, ceviz ve avokado gibi doymamış yağlar makul miktarlarda kalp hastalıklarına karşı koruyan "iyi" kolesterol (yüksek yoğunluklu lipoprotein veya HDL) seviyenizi yükseltmeye yardımcı olabilir.

Bir erkek olarak sağlığınızı korumanın bir başka anahtarı da doğru miktarda yiyecek yemektir. Bu tek porsiyon ölçümler listesini kılavuzunuz olarak kullanın.

  • 1 su bardağı taze sebze veya meyve
  • 1/2 su bardağı nişastalı sebze veya kuru fasulye
  • 1 dilim ekmek
  • 1 bardak kuru mısır gevreği veya 1 bardak pişmiş mısır gevreği
  • 1/3 su bardağı esmer pirinç pilavı veya esmer makarna
  • 1 su bardağı az yağlı süt
  • 85 gram yağsız et, tavuk veya balık

Sadece birkaç gün porsiyonları ölçtükten sonra, çeşitli boyutları tahmin edecebilecek. Ancak diyet sırasında bir porsiyon tahmin etmeniz gerekiyorsa şu bilgileri aklınızda bulundurun.

  • ½ fincan, bir tenis topunun yarısı kadardır.
  • 1 fincan yaklaşık bir beyzbol topu büyüklüğündedir.
  • 90 gram protein, yaklaşık olarak bir deste kart büyüklüğündedir.
  • İster kilo vermek ister kilonuzu korumak isteyin, bir günde aldığınızdan daha fazla enerji yaktığınızdan emin olmak için kalorileri de takip etmeniz gerekir. 
  • 19 ila 30 yaş arasındaki erkekler, günlük kalori alımını hareketsizse 2.400, biraz aktifse 2.600 ve çok aktifse 3.000 ile sınırlamalıdır.
  • 31 ila 50 yaş arasındaki erkekler, günlük kalori alımını hareketsizse 2.200 kalori, biraz aktifse 2.400 ve çok aktifse 2.800 kalori ile sınırlamalıdır.
  • 51 yaş ve üstü erkekler günlük kalori alımını hareketsizse 2.000, orta derecede aktifse 2.200 ve çok aktifse 2.400 ile sınırlamalıdır.

Standart diyet listeleri

Standart ketojenik diyet listesi

Bu yıl sağlık ve zindelik hedeflerinize hızlı bir başlangıç ​​yapmak istiyorsanız, ketojenik diyeti denemeyi düşünüyor olabilirsiniz. Belki daha önce bu ifadeyi duymuşsunuzdur. Bu çok büyük bir diyet kelimesi ama ne anlama geldiğinden emin değilsiniz. Ketojenik diyet, vücudunuzu birincil yakıt kaynağı olarak (karbonhidratlar yerine) yağ kullandığı bir durum olan ketozise yönlendiren bir beslenme planıdır.

Sizi oraya götüren yiyecekleri yerken (bir dakika içinde daha fazlası), vücudunuz bir ila üç gün içinde bir ketoz durumuna girebilir. Diyet sırasında, tükettiğiniz kalorilerin çoğu, az protein ve çok az karbonhidrat içeren yağdan gelir. Ketozis ayrıca çok düşük kalorili bir diyet yerseniz de olur. Doktor gözetiminde, tıbbi olarak önerilen günlük 600 ila 800 kalorilik diyetleri düşünün.

Yeni başlayanların bilmesi gereken ketojenik diyetin faydaları ve riskleri

Başlamadan önce, keto'nun olası yararlarını ve risklerini bilmek çok önemlidir. Bir araştırmaya göre üç durumda ketojenik diyet yapmayı destekliyor. Epilepsi tedavisine yardımcı olmak, tip 2 diyabetin yönetilmesine yardımcı olmak ve kilo kaybını desteklemek için ve son iki amacın hala daha fazla çalışmaya ihtiyacı var. Diyabet açısından, ketojenik diyetin glisemik kontrolü iyileştirebileceğini gösteren bazı umut verici araştırmalar var. Bir kişinin iki ila üç aylık ortalama kan şekeri kontrolünü ölçen diyabet için anahtar bir test olan A1C'de bir azalmaya neden olabilir, ilaç kullanımını azaltmanıza yardımcı olabilecek bir şeydir.

Ancak diyabetli insanlar için büyük bir endişe, keto üzerinde çok fazla yağ yiyor olmanız ve bu yağın doymuş olabilmesidir, bu da aşırı yenildiğinde sağlıksız olabilir. (Çok daha yüksek toplam yağ alımı, keto'ya yeni başlayanlar için de bir zorluktur.)

Tip 2 diyabetli kişilerde kardiyovasküler hastalık riski arttığı için, diyetteki doymuş yağın LDL'yi veya "kötü" kolesterol düzeylerini artırabileceği ve kalp problemleri olasılığını daha da artırabileceği konusunda özel bir endişe vardır. Tip 2 diyabetiniz varsa, ketojenik diyete başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Diyabeti yönetmek için size düşük kalorili diyet gibi farklı bir kilo verme diyeti önerebilir. Epilepsi hastaları da bunu tedavi planlarının bir parçası olarak kullanmadan önce doktorlarına danışmalıdır.

Haziran 2020'de Advances in Nutrition'da yayınlanan randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesine göre keto diyeti, Alzheimer hastalığı ile yaşayan ve hafif bilişsel bozukluk yaşayan kişiler arasında kısa ve uzun vadeli bilişin geliştirilmesine yardımcı olabilir. Araştırmacılar, bu bulguları doğrulamak ve keto ile demansı önlemek arasında bir neden-sonuç ilişkisini kanıtlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğu konusunda uyarıyorlar.

Kilo kaybı açısından, ketojenik diyeti denemek ilginizi çekebilir çünkü hemen büyük bir etki yaratabileceğini duymuşsunuzdur ve bu doğru olabilir. Ketojenik diyetler ilk hafta içinde kilo vermenize neden olur" diyor. Vücudunuzun önce tüm glikojen depolarını (karbonhidratın saklama şekli) kullanacağını açıklıyor. Tükenmiş glikojen ile su ağırlığınızı düşüreceksiniz. Ölçekteki sayının düşmesi (genellikle dramatik bir şekilde) motive edici olsa da, bunun çoğunun başlangıçta su kaybı olduğunu unutmayın.

Ancak keto diyeti zamanla etkili bir seçenek olabilir. Bir inceleme, keto diyetinin birkaç hafta ve bir yıla kadar kullanıldığında obez kişilerde yağ kaybını artırabileceğini öne sürdü. Bir meta-analiz, kilo vermenin olası bir nedeninin keto diyetlerinin açlığı bastırabileceğine dikkat çekti. 

Kilo kaybı için ketojenik diyetin bir dezavantajı, sürdürmenin zor olmasıdır. Araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetin 12 aydan uzun süredir devam etmekten kaynaklanan kilo kaybının, normal ve sağlıklı bir diyetle aynı olma eğiliminde olduğunu gösteriyor. Daha doyurucu yağlar (fıstık ezmesi, normal tereyağı veya avokado gibi) yiyor olsanız da, diyette izin verilenler konusunda da çok daha sınırlısınız, bu da ailenizle akşam yemeği yemek veya arkadaşlarınızla dışarı çıkmak gibi günlük durumlara neden olabilir. İnsanlar genellikle sürdürmeyi zor buldukları için, uzun vadeli bir yaşam tarzı yerine kısa vadeli bir diyet olarak ona güvenmek kolaydır.

Keto diyetinin bir başka potansiyel dezavantajı: keto gribi. Bir çalışmada, keto diyetini takip eden insanlar için 43 farklı çevrimiçi forumda, yorum yapanların yaklaşık üçte birinin bu kısa vadeli keto yan etkisini yaşadığını bildirdi. Araştırmalara göre keto diyetinize başladıktan sonraki ilk birkaç gün içinde baş ağrısı, kas krampları, yorgunluk, mide bulantısı, kabızlık ve diğer grip benzeri semptomlar yaşayabilirsiniz. Bu semptomlar genellikle birkaç gün ila birkaç hafta içinde düzelir ve bilimsel bir makaleye göre, elektrolitlerle bol miktarda sıvı içerek bunlara karşı koymaya yardımcı olabilirsiniz. 

Başlamadan önce, kendinize sizin için gerçekten neyin gerçekçi olduğunu sorun. O zaman doktorunuza iyi davranın. Ayrıca, tam tahıl, süt ürünleri veya meyve yemeyeceğiniz ve birçok sebzeyi ortadan kaldıracağınız için potansiyel besin eksikliklerini sınırlamak ve vitamin takviyesi hakkında konuşmak için yerel bir kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanıyla çalışabilirsiniz. Tüm besin gruplarını ortadan kaldıran bir diyet benim için kırmızı bir bayraktır. Bu, tıbbi gözetim olmadan hafife alınacak veya baştan başlayacak bir şey değil.

Ketojenik yemek planınızı oluştururken nelere dikkat etmelisiniz?

Keto diyetini denemeye karar verdiyseniz, beslenme planının parametrelerine bağlı kalmak isteyeceksiniz. Kalorilerinizin yaklaşık yüzde 60 ila 80'i yağlardan gelir. Bu, et, katı yağ ve sıvı yağlar ile çok sınırlı miktarda nişastasız sebze yiyeceğiniz anlamına geliyor, diyor. Bu, geleneksel düşük karbonhidrat diyetinden farklıdır çünkü keto diyetinde daha az karbonhidrat tüketilmesine izin verilir.

Keto diyetinde kalan kaloriler proteinden gelir. Vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 gram, bu nedenle 140 kiloluk bir kadının yaklaşık 64 gram proteine ​​ihtiyacı olacaktır. Karbonhidratlara gelince, her vücut farklıdır, ancak çoğu insan günde 20 ila 50 gram net karbonhidratla ketozisi sürdürür. Toplam karbonhidrat eksi lif net karbonhidrat demektir.

Ketojenik diyet için bir yemek rehberi

Keto diyetine neyin uyup uymadığını merak ediyor musunuz? The Ketogenic Diet: A Scientifically Proven Approach to Fast, Healthy Weight Loss kitabının yazarı Kristen Mancinelli, "Başlamadan önce hangi yiyecekleri yiyeceğinizi ve diyetinize nasıl daha fazla yağ ekleyeceğinizi bilmek çok önemli" diyor. Burada ketojenik beslenirken yemeniz gerekenleri öğrenebilirsiniz. 

Standart diyet listeleri

Protein

Ketojenik diyetler protein açısından zengin değildir (yağa odaklanırlar), bu nedenle bunların tümü ölçülü tüketilmelidir. Otla beslenen sığır eti, özellikle somon gibi yağlı balıklar ve balık çeşitleri, tavuk göğsü tüketilmelidir. Zaman zaman pastırma, derisiz tavuk göğsü ve karides gibi az yağlı proteinleri tüketebilirsiniz. Bunları keto diyetinize dahil etmek harikadır, ancak düz yemek yerine biraz yağ için üstüne bir sos ekleyin. Şekerli soslarda marine edilmiş et, şekerli soslarda marine edilmiş balık veya tavuk kanadı, yağlı etler kesinlikle tüketmeyin. 

Standart diyet listeleri

Yağlar

Yağlardan avokado yağı, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, tereyağı ve kremayı özgürce tüketebilirsiniz.  Bazen bu yağların tüketimini sınırlandırın. Bu, sık bulundukları yerde paketlenmiş gıdalardan kaçınıyorsanız yapılması kolay olacaktır.  Ayçiçek yağı, aspir yağı, mısır yağı, yapay trans yağları ve margarini kesinlikle tüketmeyin.

Standart diyet listeleri

Meyveler ve sebzeler

Avokado, ıspanak ve roka gibi yapraklı yeşillikler, kereviz ve kuşkonmaz gibi sebzeleri sınırsızca tüketebilirsiniz. Pırasa, kabak ve patlıcan gibi sebzeleri zaman zaman tüketmelisiniz.  Patates, mısır ve kuru üzümü kesinlikle tüketmeyin.

Standart diyet listeleri

Kuruyemiş ve çekirdekleri

Ceviz, badem, keten tohumu ve chia tohumunu sürekli tüketebilirsiniz. Şekersiz fındık ezmesi (badem veya fıstık ezmesi), kaju fıstığı ve antep fıstığını ara sıra tüketebilirsiniz. Kurutulmuş meyve karışımı,  şekerli kuruyemişler veya kuruyemiş ezmeleri, çikolata kaplı fındık gibi şekerlemeleri kesinlikle tüketmeyin.

Standart diyet listeleri

Süt ürünleri

Çedar peyniri, rokfor ve beyaz peyniri özgürce tüketebilirsiniz. Ara sıra tam yağlı süzme peynir, tam yağlı sade yoğurt ve tam yağlı ricotta peyniri tüketebilirsiniz. Süt ve şekerli yoğurt kesinlikle tüketmeyin.

Standart diyet listeleri

Tatlandırıcılar

Stevia, eritritol ve ksilitol gibi tatlandırıcılar kullanabilirsiniz. Fakat agave, bal, akçaağaç şurubu, beyaz ve esmer şekerler ve çeşniler ve sosları kesinlikle tüketmeyin.

Standart diyet listeleri

Soslar

Guacamole, limon tereyağı sosu ve mayonez (şeker eklememelisiniz) özgürce tüketebilirsiniz. Ara sıra çiğ sarımsak tozu, domates sosu ve balzamik sirke tüketebilirsiniz. Barbekü sosu, ketçap, ballı hardalı asla tüketmemelisiniz.

Standart diyet listeleri

İçecekler

Su, badem sütü, kemik suyu ve sade çayı özgürce tüketebilirsiniz. Bazen sade kahve (kafein tüketimini izle), şekersiz maden suyu, diyet kola ve sıfır kalorili içecekleri tüketebilirsiniz. Meşrubat, meyve suyu ve limonatayı kesinlikle tüketmeyin.

Standart diyet listeleri

Otlar ve baharatlar

Tüm otlar ve baharatlar keto diyetine uygundur, ancak çok miktarda kullanıyorsanız sınırlamanız gerekebilir. Tuz (tadına göre tuzlu yiyecekler), karabiber, kekik, kimyon, kırmızı biber, öğütülmüş zencefil, sarımsak tozu ve soğan tozu ve acı kırmızı biber tüketebilirsiniz. Hiçbir bitki ve baharat sınırsız değildir. Yiyeceklere lezzet katmak için genellikle küçük miktarlarda kullanılabilirler. Lif ve multivitaminler isteğe bağlıdır. Bunlar, ketonları daha hızlı üretmenize yardımcı olur. 

Keto diyeti için 7 günlük örnek menü

Burada bir haftalık örnek bir keto diyetini bulacaksınız.

Standart diyet listeleri

Birinci gün

Kahvaltı 

Üstü avokado ile kaplı marul yatağında tereyağında çırpılmış yumurta

Atıştırmalık 

Bir avuç ay çekirdeği

Öğle yemeği 

Izgara somonlu ıspanak salatası

Atıştırmalık 

Guacamole sosuna batılmış kereviz çubukları

Akşam yemeği 

Karnabahar püresi ve kırmızı lahana salatası ile kuzu pirzolası

Standart diyet listeleri

İkinci gün

Kahvaltı 

Bulletproof kahve (hindistan cevizi yağı ile yapılır) 

Haşlanmış yumurta

Atıştırmalık 

Çiğ fındık

Öğle yemeği 

Ton balıklı domates dolması

Atıştırmalık 

Rozbif ve dilimlenmiş peynir ruloları

Akşam yemeği 

Krema soslu kabak noodle üzerinde köfte

Standart diyet listeleri

Üçüncü gün

Kahvaltı 

Peynirli ve sebzeli, salsa soslu omlet 

Atıştırmalık 

Sade, tam yağlı yoğurt, üzerine ezilmiş cevizler

Öğle yemeği

Miso çorbası

Sashimi

Atıştırmalık 

Badem sütü, yeşillik, badem yağı ve protein tozu ile yapılan smoothie

Akşam yemeği 

Kuşkonmaz ve sotelenmiş mantarlı sote tavuk

Standart diyet listeleri

Dördüncü gün

Kahvaltı

Badem sütü, yeşillik, badem yağı ve protein tozu ile hazırlanan smoothie

Atıştırmalık 

İki haşlanmış yumurta

Öğle yemeği 

Salatalık ve keçi peyniri ile yeşillik yatağında badem unu ile yapılan tavuk bonfile

Atıştırmalık 

Dilimlenmiş peynir ve dolmalık biber dilimleri

Akşam yemeği 

Kuşkonmazlı limonlu tereyağı soslu ızgara karides

Standart diyet listeleri

Beşinci gün

Kahvaltı

Pastırmalı kızarmış yumurta ve yeşilliklerle kahvaltı

Atıştırmalık

 Bir avuç ceviz ve çeyrek fincan çilek

Öğle yemeği

Marul arasında burger köftesi

Bol yeşillikli salata

Atıştırmalık

Badem ezmesine batırılmış kereviz çubukları

Akşam yemeği 

Karnabahar pilavı, brokoli ve biber ile pişmiş tofu, üzerinde ev yapımı fıstık sosu

Standart diyet listeleri

Altıncı gün

Kahvaltı 

Avokado kaplarında pişmiş yumurta

Atıştırmalık

Kale cipsi

Öğle yemeği 

Deniz yosununa sarılmış haşlanmış somon ve avokado sushi (pirinçsiz)

Atıştırmalık

2 dilim hindi salam

Akşam yemeği 

Biber ve sotelenmiş brokoli ile ızgara dana kebap

Standart diyet listeleri

Yedinci gün

Kahvaltı

Salsa soslu ve sebzeli omlet

Atıştırmalık 

Kurutulmuş deniz yosunu ve peynir

Öğle yemeği 

Yarım avokado ve mayonez ile yapılan sardalya salatası

Atıştırmalık

2 dilim hindi salam

Akşam Yemeği 

Tereyağlı ızgara alabalık, sotelenmiş lahana