En İyi Sırt Hareketleri
Genel

En İyi Sırt Hareketleri

En iyi sırt hareketleri sırtımızı bölüm bölüm maksimum şekilde çalıştıracak egzersizlerdir.Gün boyu biz ne kadar fark etmesekte sırtımızın egzersiz ihtiyacı vardır. Sırt egzersizleri size daha iyi bit postür verecektir. Gelin hep beraber en maksimum fayda göreceğiniz en iyi sırt hareketleri listesini derledik. 

İlginizi çekebilir: En İyi Termal Macun

En İyi Sırt Hareketleri

Sırt antrenmanı aynı anda tüm kasların çalışması mümkün olan bir bölüm değildir. Kaslar parçalara bölünür ve kişinin amacına göre beden eğitimi uzmanı tarafından belirtilmelidir. Böylece 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 set halinde veya eğitmenin yönlendirmesine göre yapılabilen sırt üstü, orta ve alt sırt çalıştıran egzersizler belirtilebilir.

Ancak sonuçların alınabilmesi için antrenmanların yoğun bir şekilde yapılması, seri tekrar ve molalarla ilgili gerekli yönergelere uyulması gerekmektedir. Hep beraber en iyi sırt hareketleri nelermiş kısaca göz atalım.

  • Lat Pulldown

  • Bent-Over

  • T-Bar Row

  • Bent Over Row

  • Dumbell Row

Gelin hep beraber detaylı olarak sırta iyi gelen bu hareketlerin nasıl yapıldığına ve nereleri çalıştırdığına bir göz atalım.

Lat Pulldown

Ön çekme egzersizi olarak da bilinmektedir. Bu egzersiz makineye dönük olarak oturarak yapılır. Ardından, elleriniz tutacağın üzerindeyken barı göğsünüze doğru çekin. Hareketin doğru bir şekilde yapılabilmesi için gövdenin ileri geri hareket etmemesi, sadece kolların hareket etmesi, hareket boyunca karın kaslı tutulması ve stabilitenin sağlanması gerekir. Bu çalışma sırt bölgesinde yer alan latissimus dorsi kasına odaklanır ve orayı aktif eder.

Bent-Over

Hareketin gerçekleşmesi için kişi biraz öne eğilmeli ve elleri omuz çizgisinden biraz uzakta olacak şekilde barı tutmalıdır. Ardından dirsekleri bükerek, barı karına doğru getirerek ve ardından hareketi kontrol ederek başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerek hareketi başlatın.

Bu egzersizin orta trapezius, infraspinatus ve latissimus dorsi adı verilen sırtın orta ve yan kaslarını çalıştırdığı belirtilir.

T-Bar Row

Barın üzerine bir ağırlık yerleştirin. Daha sonra barı iki bacak aranıza alın. Bacaklarınızı kırın. Kalçanızı indirin ve avuç içlerinize dışarı bakacak şekilde barlardan tutun. Bu egzersiz boyunca omurganızı dümdüz tutmaya özen gösterin. Daha sonra ağırlığı kaldırın ve barı kollarınıza doğru getirin. Hareket yapılırken dirsekleri bükün, kürek kemiğine kasın ve ağırlığını göğsünüze doğru çekin.

Hareketi biraz daha zorlaştırmak ve kasları daha fazla çalıştırmak için bara ağırlık ekleyebilirsiniz.

Bent Over Row

Barın üzerine ağırlıklar konulduktan sonra güvenlik açısından Smith üzerine konulur. Dizler hafifçe bükülür ve gövde öne doğru eğilir. Aynı zamanda kalçada aşağıda olur. Sırtınız düz ve başınız yukarda olmalıdır.

Barı tutup ellerinizi konumlandırdıktan sonra barı çeneye doğru çekin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın. Halterin alternatifi olarak bu egzersizi düz bir bar ile kasnak üzerinde yapabilirsiniz.

Dumbell Row 

Sehpanın her iki yanına da birer dambıl konulur. Diz ve bacak sehpaya yerleştirilir. Aynı zamanda üst gövde de yere paralel olacak şekilde konumlandırılan. Hangi bacağınızı sehpanın üzerine koyduysanız diğer elinizi de aynı şekilde sehpanın üzerine koyun. Diğer elinizle ağırlık alın. Alt gövde düz olacak şekilde avucunuz göl denize dönük olsun. Daha sonrasında ağırlık göğüse doğru getirilir dirsek bükülür ve gövde sabit tutulur. Burada sırt kaslarını iyice kasmak önemlidir. Kolunuzda değil sırt kaslarınızla ettiğinizden emin olun.

Sehpa alternatifi olarak kendinizi daha yüksek bir zeminde destekleyebilir, bir bacağınızı diğerinin önüne koyarak hareketi gerçekleştirebilirsiniz.


Sırt Egzersizinin Önemi

Spor yapmak sırtınızı sağlıklı tutmanın yollarından bir tanesidir. Sırt egzersizleri disklerin sıvı alışverişini kolaylaştırmaktadır. Böylece diskler beslenir. Ek olarak, omurga arasındaki sıvı değişimi, yaralı disklerin çevresinde oluşan diğer yumuşak doku şişliklerini azaltmaya yardımcı olur. Egzersiz eksikliği olduğunda, şişlik artar ve diskler yetersiz beslenir ve dejenere olur.

Sırt egzersizi ayrıca bağların ve tendonların bağ liflerini esnek tutarak sertliği azaltır. Sırt egzersizi yoluyla geliştirilmiş hareketlilik, bağ liflerinin stres altında yırtılmasını önlemeye yardımcı olur, bu da sırt yaralanmasını ve ağrıyı önler.

Egzersizin bir diğer önemli etkisi de sırtı desteklemeye yardımcı olan kasları esnetmesi, güçlendirmesi ve onarmasıdır. Bel ve karın kasları, omurlar, faset eklemler ve bağlar arasındaki diskleri destekleyen bir iç korse görevi görür. Sırt ve karın bölgesindeki kaslar zayıfladığında sırtı gerektiği gibi destekleyemezler.

Sırt güçlendirme egzersizleri, yumuşak dokuların (örneğin kaslar, bağlar ve tendonlar) gerilmesini önlemek için bu destekleyici kasları güçlendirmeye yardımcı olur ve omurga yapıları için yeterli desteği sağlar.

 

Emojiyle tepki ver!

İlk Yorumu Sen Yap!