Günlük diyet listesi

Günlük diyet listesi çok geniş bir yelpazede gelişir. Etrafta birçok kilo verme diyeti var. Bazıları iştahınızı azaltmaya odaklanırken, diğerleri kalori, karbonhidrat veya yağı kısıtlar. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. İşte detaylar...


Günlük diyet listesi
Günlük diyet listesi

Günlük diyet listesi çok geniş bir yelpazede gelişir. Etrafta birçok kilo verme diyeti var. Bazıları iştahınızı azaltmaya odaklanırken, diğerleri kalori, karbonhidrat veya yağı kısıtlar. Hepsi üstün olduklarını iddia ettiğinden hangilerinin denemeye değer olduğunu bilmek zor olabilir. Gerçek şu ki, tek bir diyet herkes için en iyisi değildir ve sizin için işe yarayan başka biri için işe yaramayabilir. Bu makalede en popüler günlük diyet listesi türleri ve bunların ardında bulunan mantıktan bahsedeceğiz. 

Standart diyet

Standart diyet listesi 

Bu bölümde dünyaca ünlü ve başarılı sonuçlar veren paleo diyet listesinden bahsedeceğiz.

Paleo diyeti, avcı-toplayıcı atalarınızın tarım gelişmeden önce yediği yiyeceklerin aynısını yemeniz gerektiğini iddia ediyor. Teori, çoğu modern hastalığın Batı tarzı beslenme ve tahıl, süt ürünleri ve işlenmiş gıda tüketimiyle bağlantılı olabileceğidir. Bu diyetin atalarınızın yediği yiyecekleri gerçekten sağlayıp sağlamadığı tartışmalı olsa da, bazı etkileyici sağlık yararları ile bağlantılıdır.

Paleo diyetinde, işlenmiş gıdaları, şekeri, süt ürünlerini ve tahılları yasaklarken, bütün yiyecekleri, yağsız proteini, sebzeleri, meyveleri, kuruyemişleri ve çekirdekleri tüketmemiz gerekir.  Paleo diyetinin bazı daha esnek versiyonları, peynir ve tereyağı gibi süt ürünlerinin yanı sıra patates ve tatlı patates gibi kök sebzelere de izin verir. Birkaç çalışma, paleo diyetinin önemli kilo kaybına ve bel genişliğinin azalmasına neden olabileceğini göstermiştir. Araştırmalarda,  paleo diyet yapanlar genel olarak günde çok daha az karbonhidrat, daha fazla protein ve 900 daha az kalori tüketiyor. Diyet, kolesterol, kan şekeri, kan trigliseritleri ve kan basıncı gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmada etkili görünüyor.

Paleo diyeti, sağlıklı ve besleyici olan tam tahılları, baklagilleri ve süt ürünlerini yasakladığı için, bu diyeti yapmadan önce doktorunuza başvurmalısınız.

Paleo diyeti, insan avcı-toplayıcı atalarının binlerce yıl önce yediklerini baz alacak biçimde dizayn edilir. Dünyanın farklı yerlerinde insan atalarının tam olarak ne yediğini bilmek mümkün değildir. Fakat bilim insanları ve araştırmacılar diyetlerinin tam gıdalardan oluştuğuna inanıyor.

Avcı-toplayıcılar, tüm gıda temelli bir diyet uygulayarak ve fiziksel olarak aktif yaşamlar sürdürerek, muhtemelen obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi yaşam tarzı hastalıklarının çok daha düşük oranlarına sahipti. Aslında, birkaç çalışma, bu diyetin önemli kilo kaybına (kalori sayımı olmadan) ve sağlıkta önemli gelişmelere yol açabileceğini göstermektedir. Bu bölüm, basit bir yemek planı ve diğer gerekli bilgileri sağlayan paleo diyetine temel bir giriş niteliğindedir.

Herkes aynı şekilde beslenmez ve bu konuda tek bir doğru yoktur ve paleolitik insanlar, o sırada neyin mevcut olduğuna ve dünyanın neresinde yaşadıklarına bağlı olarak çeşitli beslenme şekilleri benimsediler. Bazıları düşük karbonhidrat diyeti yüksek oranda hayvansal gıdalar alırken, diğerleri çok sayıda bitki içeren yüksek karbonhidrat diyeti uyguladı. Bunu genel bir kılavuz olarak düşünün, katı kuralları yok. Tüm bunları kendi kişisel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre kişiselleştirebilirsiniz. Paleolitik insanların diyetleri, mevcudiyet ve yere bağlı olarak değişiyordu. Paleo diyetinin temel konsepti, bütün yiyecekleri yemek ve işlenmiş gıdalardan kaçınmaktır.

Paleo diyetinde genel olarak et, balık, yumurta, sebze, meyve, kuruyemiş, çekirdek, otlar, baharatlar, sağlıklı katı ve sıvı yağları kullanabilirsiniz. Soya fasulyesi yağı, ayçiçek yağı, pamuk tohumu yağı, mısır yağı, üzüm çekirdeği yağı, aspir yağı ve diğer bitkisel yağları tüketebilirsiniz.

İşlenmiş gıdalar, şeker, alkolsüz içecekler, tahıllar, çoğu süt ürünü, baklagiller, yapay tatlandırıcılar, bitkisel yağlar, margarin ve trans yağlardan kaçınmanız gerekir. Şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu, alkolsüz içecekler, meyve suları, sofra şekeri, şekerleme, hamur işleri, dondurma ve diğerleri, ekmek ve makarnalar, buğday, kılçıksız buğday, çavdar, arpa ve unlu mamüller, fasulye, mercimek, nohut gibi baklagiller, çoğu sütten, özellikle az yağlı süt ürünleri (bazı paleo versiyonları, tereyağı ve peynir gibi tam yağlı süt ürünlerini içerir) tüketmeyin. Ayrıca trans yağlar, yapay tatlandırıcılar, aspartam, sukraloz, siklamatlar, sakarin, asesülfam potasyum kullanmayın. 

Kiloya göre diyet

Kiloya göre diyet listesi

İster bir ofiste çalışıyor olalım, ister sürekli yolda olalım ya da okullarda veya hastanelerde günler geçiriyor olalım, kilo vermek ve çalışmak bir zorluktan daha fazlası olabilir.

Çalışma hayatının kilo üzerinde ciddi bir etkisi olabilir. Öğleden sonra çikolata atıştırmaları, iş yemekleri, ofis bisküvileri ve abur cuburların hepsi kiloya sebep olabilir.

Zorlu patronlar, imkansız teslim tarihleri ​​ve kontrolden çıkmış bir iş yükü bizi stresli ve yorgun hissettirebilir. Bu, kendimizi neşelendirmek ve bize çok ihtiyaç duyulan enerji enjeksiyonunu vermek için kahvaltı ve / veya öğle yemeğini atlama ve yüksek kalorili atıştırmalık yiyecekler alma olasılığımız daha yüksek olduğu anlamına gelir. Kilo verme ihtiyacımız için sabah 9 ile akşam 5 arasında olanları da suçlayamayız. İşyerinde geçen yoğun bir günün ardından, çoğumuz mutfakta sağlıklı bir akşam yemeği pişirmek için vakit geçirmek istemiyoruz. Sonuç, hazır yiyeceklere başvurur veya paket sipariş veririz ve birkaç kadeh şarap içerek rahat ederiz.

Bu arada, ofiste geç saatlere kadar geç saatlerde geçirmek ya da sadece yorgun olmak, tüm egzersiz düşüncelerimizden vazgeçtiğimiz ve sonunda televizyonun önündeki kanepede oturduğumuz anlamına gelebilir. Uykusuzluk kilo kaybı üzerinde kendi başına zararlı bir etkiye sahip olabilir.

Tam zamanlı çalışırken kilo vermek çok zor bir çalışma gibi olabilir. Garip ve harika malzemeler için alışveriş yapmak, paketli öğle yemekleri hazırlamak ve eve geldiğinizde mutfakta saatler geçirmek, "yapılacaklar" listenize bir ekleme yapar. Öyleyse, diyet planımızın özellikle basit, hızlı ve kolay olacak şekilde tasarlandığına dair iyi haber. Kilo vermek için karmaşık bir diyete saatler harcamanıza gerek yok, işte bütün gün çalışan insanlar için özel olarak tasarlanmış bir plan. 

Tüm kahvaltılar ve öğle yemekleri birkaç dakika içinde satın alınabilir veya hazır hale gelir. Üstelik her akşam yemeği mutfaktan masaya 15 dakikadan daha kısa sürede hazır. Ama en iyi kısmı, bu diyet listesi altı hafta içinde 15 kiloya kadar kaybetmenize yardımcı olacaktır! Çalışıyorsanız işte bu diyet sizin için neden mükemmel…

Evde bir şeyler hazırlamak için vaktiniz yoksa koşarken kahvaltı veya öğle yemeği yiyebilirsiniz.

İşten eve döndüğünüzde sağlıklı yemekler hazırlamak için saatler harcamanıza gerek kalmayacak - tüm akşam yemeklerimiz 15 dakikadan kısa sürede hazır.

Bisküvi, çikolata veya bir parça doğum günü pastası olsun, ara sıra ofis ziyafetinin tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz.

Her gün, aşağıdaki listeden öğünler seçerek günlük kalori ödeneğinizi tamamlayın. Her gün bir kahvaltı, öğle ve akşam yemeği yemelisiniz. Günlük kalori ödeneğiniz yüksekse, ekstra kalori oluşturmak için ikramları ve enerji artırıcı atıştırmalıkları kullanın. Yemeklerinizin ve atıştırmalıklarınızın yanı sıra, kendi başına içmek veya çay ve kahveye eklemek için her gün fazladan 275 ml yağsız süt alın. Bunun için fazladan 100 kalori verin. Sizi doyurmaya yardımcı olması için yemeklere fazladan salata veya sebze ekleyin.

Kahvaltılar (Her gün bir tanesini seçin)

1 küçük muz, 1 kivi ve 1 kase yağsız doğal yoğurt. - 195 kal

1 elma, bir avuç üzüm, 1 portakal ve 1 nektarin. - 220 kalori

2 dilim kepekli tost ve 2 tatlı kaşığı bal. - 240 kal

1 adet kepekli meyveli çörek ve bir avuç üzüm. - 200 kal

1 yemek kaşığı kuru üzüm, ahududu ve yağsız süt ile 6 yemek kaşığı kepek. - 245 kal

3 yemek kaşığı yağsız süt ve 1 elma ile şekersiz müsli. - 250 kalori

2 tatlı kaşığı fıstık ezmeli 2 dilim kepekli tost ve 1 küçük muz. - 285 kal

Bir kase yağsız süt ve tam tahıllı kahvaltılık gevrek, 10 adet çilek ve 1 çay bardağı portakal suyu. - 285 kal

Her biri 2 çay kaşığı az yağlı ve marmelatlı kepekli 2 dilim tost ve 1 nektarin. - 290 kal

1 ince latte, 1 şekeri azaltılmış mısır gevreği barı ve 1 küçük muz. - 300 kalori

Öğle yemeği (Her gün bir tanesini seçin)

İşe gitmeden önce tüm bu öğle yemeklerinin hazırlanması birkaç dakikadan fazla sürmez ya da sadece öğle yemeğinizi satın alın.

1 küçük kepekli ekmek, 1 kase taze sebze çorbası ve 1 portakal. - 285 kal

Salata üzerine 1 dilimlenmiş derisiz tavuk göğsü ve yağsız sos ve 1 kepekli pide. - 300 kalori

100 gram cacık, 1 kase meyve salatası ve 1 nektarin ile 1 kepekli pide ekmeği. - 310 kal

2 tatlı kaşığı az yağlı krema ile doldurulmuş 1 küçük kepekli ekmek dilim, 1 dilim yağsız jambon ve salata. Ayrıca 1 kase yağsız meyveli yoğurt ve 1 küçük muz. - 315 kal

2 yemek kaşığı az yağlı yumuşak peynir ve salata ile 4 yulaflı kraker. Ayrıca 1 kase yağsız meyveli yoğurt. - 315 kal

Hazır sandviç, dürüm, rulo veya salata (kalori için etiketi kontrol edin) ve 1 elma - 250 kalori

1 küçük kutu suşi ve 1 büyük kase meyve salatası (kalori etiketlerini kontrol edin) - 303 kalori

Sossuz büyük karışık salata. - 40 kalori

Salata yaprakları ile füme somon. - 80 kal

Bir kase sebze, havuç veya sebze çorbası. - 110 kal

Sossuz roka ve parmesan salatası. - 130 kalori

Sossuz ızgara veya kavrulmuş sebzeler. - 150 kalori

Kavun veya incir, 2 dilim jambon. - 160 kal

Sossuz domates ve mozzarella salatası. - 190 kal

Salata veya sebzeli ızgara balık. - 250 kalori

Sebzeli balık. - 300 kal

Salata veya sebzeli ızgara derisiz tavuk göğsü - 400 kal

Kremasız soslu tavuklu veya balıklı başlangıç ​​büyüklüğünde makarna porsiyonu - 400 kal

Sebzeli börek. - 450 kal

Salata ile ızgara yağsız biftek. - 500 kal

Sossuz ton balıklı salata. - 500 kal

Sossuz Yunan salatası ve 1 dilim ekmek. - 500 kal

Akşam yemeği (Her gün bir tanesini seçin)

Buharda pişirilmiş sebzeler ve yaklaşık 125 gram az yağlı domates sosundan yapılan sebzeli gnocchi. 1 çay kaşığı parmesan ve salata ile servis yapın. - 360 kalori

Paket talimatına göre pişirilmiş 8 yemek kaşığı tavuk kuskus, 4 adet taze soğan, limon suyu, karabiber, kişniş ve 1 küçük derisiz tavuk göğsü. Salata ile servis yapın. - 390 kalori

5 bebek patates, 1 çay kaşığı az yağlı ezme, sebze ve 1 tatlı kaşığı sos ile 1 ızgara yağsız fileto kuzu pirzola. - 395 kal

100 gram cacık ve salata ile 1 büyük kumpir patates. - 400 kala

1 çay kaşığı ayçiçek yağı, ½ küçük kırmızı soğan, bir avuç mantar, ½ kırmızı biber, ½ yeşil biber, ½ kabak, 3 yumurta, 1 çorba kaşığı yağsız süt ve 2 yemek kaşığı rendelenmiş az yağlı kaşar ile yapılan omlet. Salata ile servis yapın. - 415 kalori

1 küçük derisiz tavuk göğsü, 1 çay kaşığı ayçiçek yağı, 1 çay kaşığı karışık baharat, 1 porsiyon soya soslu sebze soteyle karıştırılmış 1 kase noodle. - 475 kal

150 gram ızgara bonfile, 2 dilim tahıl ekmeği ve salatadan yapılan biftekli sandviç. - 525 kalori

Limon suyu, karabiber ve 2 yemek kaşığı krema ile karıştırılmış fırında somon, 1 büyük kumpir patates ve 1 elma. - 530 kal

1 yemek kaşığı pesto sos, 1 doğranmış domates, 2 yemek kaşığı tatlı mısır, 1 küçük konserve ton balığı ve hafif buharda pişirilmiş brokoli ile 175 gram pişmiş tam buğday makarna. 1 yemek kaşığı rendelenmiş parmesan peyniri ve salata ile servis yapın. - 555 kal

1 çay kaşığı ayçiçek yağı, 100 gram yağsız dana eti, 1 çay kaşığı fajita çeşnisi, ½ dilimlenmiş kırmızı ve yeşil biber ve 1 küçük kırmızı soğandan yapılan dana fajita. 2 adet ısıtılmış tahıl ekmeği, 1 yemek kaşığı guacamole, rendelenmiş az yağlı kaşar ve salsa ve salata ile servis yapın. - 655 kal

Enerji artıran atıştırmalıklar

2 küçük parça bitter çikolata - 20 kal

1 küçük kase az yağlı meyveli yoğurt - 60 kal

1 küçük muz - 75 kal

1 çay kaşığı tereyağı sürülmüş 1 dilim kepekli tost ve bir Marmite sos - 95 kal

1 küçük kase yağsız meyveli yoğurt ve 1 şeftali - 110 kal

2 yemek kaşığı süzme peynir ve 2 dilim domates ile 2 yulaflı kek. - 165 kal

Yaklaşık 100 gram az yağlı humus ve çiğ sebzeler (crudités) - 170 kal

1 dilim yağsız jambon ve salata ile doldurulmuş 1 kepekli pide - 175 kal

Yağsız süt ile 6 yemek kaşığı kepek - 190 kal

1 kase taze fasulye çorbası - 200 kal

1 küçük çikolatalı kurabiye - 55 kal

1 ölçü cin&tonik - 50 kal

1 çikolatalı bisküvi - 90 kal

1 küçük kadeh sek beyaz veya kırmızı şarap veya şampanya - 100 kal

1 küçük paket az yağlı cips veya tuzlu atıştırmalıklar - yaklaşık 100 kal

1 top az yağlı dondurma - 105 kal

1 reçelli çörek - 250 kal

1 küçük dilim pandispanya - 250 kal

1 küçük kalıp çikolata (kalori için etiketi kontrol edin)

1 haftada kilo verdiren diyet

1 haftada 10 kilo verdi̇ren diyet listesi

Düşük karbonhidratlı bir diyet yaparak bir haftada 8 ila 10 kilo vermeniz mümkündür.

Düşük karbonhidratlı diyetler,  özellikle kilo kaybı için on yıllardır popülerdir. Birkaç tür düşük karbonhidratlı diyet vardır ancak tümü karbonhidrat alımını günde 20-150 gramla sınırlandırmayı içerir. Diyetin temel amacı, karbonhidratı ana enerji kaynağı olarak kullanmak yerine vücudunuzu yakıt olarak daha fazla yağ kullanmaya zorlamaktır.

Düşük karbonhidratlı diyetler, karbonhidrat alımınızı ciddi şekilde sınırlarken sınırsız miktarda protein ve yağı tüketmenize sağlar. Karbonhidrat alımı çok düşük olduğunda, yağ asitleri kanınıza taşınır ve bazılarının ketonlara dönüştüğü karaciğerinize taşınır. Vücudunuz daha sonra karbonhidrat yokluğunda birincil enerji kaynağı olarak yağ asitlerini ve ketonları kullanabilir.

Çok sayıda çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin özellikle aşırı kilolu ve obez bireylerde kilo vermeye son derece yardımcı olduğunu göstermektedir. Organlarınızın etrafına yerleşebilecek tehlikeli göbek yağını azaltmada çok etkili görünüyorlar.

Çok düşük karbonhidrat diyeti uygulayan insanlar genellikle ketozis adı verilen bir duruma ulaşırlar. Birçok çalışma, ketojenik diyetlerin düşük yağlı, kalori kısıtlı bir diyete göre iki kat daha fazla kilo kaybına yol açtığını belirtmektedir.

Düşük karbonhidratlı diyetler iştahınızı azaltır ve daha az aç hissetmenize neden olarak kalori alımında otomatik bir azalmaya yol açar.

Ayrıca, düşük karbonhidratlı diyetler, kan trigliseridleri, kolesterol seviyeleri, kan şekeri seviyeleri, insülin seviyeleri ve kan basıncı gibi birçok önemli hastalık risk faktörüne fayda sağlayabilir. Fakat, düşük karbonhidratlı diyetler herkese uygun değildir. Bazıları kendilerini harika hissederken, diğerleri mutsuz hissedebilir. Bazı insanlar "kötü" LDL kolesterolde bir artış yaşayabilir.

Çok nadir durumlarda, çok düşük karbonhidratlı diyetler diyabetik olmayan ketoasidoz adı verilen ciddi bir duruma neden olabilir. Bu durum emziren kadınlarda daha yaygın gibi görünüyor ve tedavi edilmezse ölümcül olabilir. Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı diyetler çoğu insan için güvenlidir. Bu yüzden bu diyeti yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışmanız gerekir.

Düşük karbonhidratlı diyetler, karbonhidrat alımını ciddi şekilde sınırlar ve vücudunuzu yakıt için yağ kullanmaya iter. Kilo vermeye yardımcı olurlar ve diğer birçok sağlık yararıyla bağlantılıdırlar. Yiyecek seçimleriniz, ne kadar sağlıklı olduğunuz, ne kadar egzersiz yaptığınız ve ne kadar kilo vermeniz gerektiği gibi birkaç şeye bağlıdır. Bu yemek planını, taşa yazılmış bir şey değil, genel bir kılavuz olarak düşünün.

Et, balık, yumurta, sebze, meyve, kuruyemişler, çekirdek, yüksek yağlı süt ürünleri, yağlar, sağlıklı yağlar ve hatta patates, pancar gibi yumrulu sebzeler ve glutensiz tahıllar tüketebilirsiniz.

Şeker, buğday, tohum yağları, trans yağlar, "diyet" ve az yağlı ürünler ve yüksek oranda işlenmiş gıdalar tüketmemelisiniz.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Önem sırasına göre bu altı besin grubundan ve besinden uzak durmalısınız.  Alkolsüz içecekler, meyve suları, agave, şekerleme, dondurma ve ilave şeker içeren diğer birçok ürün, buğday, pirinç, arpa ve çavdarın yanı sıra ekmek, tahıl ve makarna, hidrojene veya kısmen hidrojene yağlar, pek çok süt ürünü, tahıl veya kraker yağı azaltılmıştır ancak ilave şeker içeren ürünler,  yüksek oranda işlenmiş yiyecekler tüketmemelisiniz. Çok düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, en iyisi diyetinizde nişastalı sebzeleri sınırlamaktır. Sağlıklı gıdalar olarak etiketlenmiş gıdalarda bile içerik listelerini okumalısınız.

Düşük karbonhidratlı yemek listesi 

Diyetinizi bu gerçek, işlenmemiş, düşük karbonhidratlı yiyeceklere dayandırmalısınız.

Et: Sığır eti, kuzu eti, domuz eti, tavuk ve diğerleri; otla beslenen en iyisidir.

Balık: Somon, alabalık, mezgit balığı ve diğerleri, vahşi balıklar en iyisidir.

Yumurtalar: Omega-3 ile zenginleştirilmiş veya otlatılmış yumurtalar en iyisidir.

Sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar, havuç ve diğerleri.

Meyveler: Elma, portakal, armut, yaban mersini, çilek.

Kabuklu yemişler ve çekirdekler: Badem, ceviz, ayçekirdeği.

Yüksek yağlı süt ürünleri: Peynir, tereyağı, krema, yoğurt.

Katı ve sıvı yağlar: Hindistan cevizi yağı, tereyağı, zeytinyağı ve balık yağı.

Kilo vermen gerekiyorsa peynir ve kuruyemişlere dikkat etmelisiniz. Çünkü onları fazla yemek kolay. Günde birden fazla meyve yemeyin.

Sağlıklıysanız, aktifseniz ve kilo vermeniz gerekmiyorsa, birkaç karbonhidrat daha yiyebilirsiniz.

Kök sebzeler: Patates, tatlı patates ve diğerleri.

Rafine edilmemiş tahıllar: Kahverengi pirinç, yulaf, kinoa ve diğerleri.

Baklagiller: Mercimek, siyah fasulye, barbunya (Eğer tolere edebilirseniz).

Bitter çikolata: En az yüzde 70 kakao içeren organik markaları seçin.

Şarap: Eklenmiş şeker veya karbonhidrat içermeyen sek şarapları seçin.

Bitter çikolata antioksidan bakımından yüksektir ve ölçülü tüketirseniz sağlık açısından faydalar sağlayabilir. Bununla birlikte, çok fazla yerseniz ya da içerseniz, hem bitter çikolata hem de alkolün ilerlemenizi engelleyeceğini unutmayın.

İçecekler

Kahve

Çay

Su

Maden suyu gibi şekersiz gazlı içecekler.

Bir hafta için örnek düşük karbonhidratlı menü

Bu, düşük karbonhidratlı diyet planı için bir haftalık örnek bir menüdür. Günde 50 gramdan az toplam karbonhidrat sağlar. Bununla birlikte, sağlıklı ve aktifseniz biraz daha fazla karbonhidrat yiyebilirsiniz.

Pazartesi

Kahvaltı: Tereyağında veya hindistan cevizi yağında kızartılmış çeşitli sebzeli omlet.

Öğle yemeği: 1 kase meyveli yoğurt ve bir avuç badem.

Akşam Yemeği: Ekmeksiz çizburger, sebze ve salsa sos ile servis edilir.

Salı

Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.

Öğle yemeği: Önceki geceden kalan ekmeksiz hamburger ve sebzeler.

Akşam yemeği: Tereyağlı ve sebzeli somon balığı.

Çarşamba

Kahvaltı: Tereyağında veya hindistan cevizi yağında kızartılmış sebzeli omlet.

Öğle yemeği: Zeytinyağlı karides salatası.

Akşam Yemeği: Sebzeli ızgara tavuk.

Perşembe

Kahvaltı: Tereyağında veya hindistan cevizi yağında kızartılmış sebzeli omlet.

Öğle yemeği: Hindistan cevizi sütü, çilek, badem ve protein tozu ile yapılmış smoothie.

Akşam Yemeği: Biftek ve sebzeler.

Cuma

Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.

Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası.

Akşam Yemeği: Sebzeli kuzu pirzolası.

Cumartesi

Kahvaltı: Çeşitli sebzeli omlet.

Öğle yemeği: Çilek, hindistan cevizi ve bir avuç ceviz ile yoğurt.

Akşam Yemeği: Sebzeli köfte.

Pazar

Kahvaltı: Pastırma ve yumurta.

Öğle yemeği: Hindistan cevizi sütü, bir tutam krema, çikolata aromalı protein tozu ve çilek ile smoothie.

Akşam yemeği: Yanında biraz çiğ ıspanak bulunan ızgara tavuk kanatları.

Diyetinize bol miktarda düşük karbonhidratlı sebze ekleyin. Amacınız günde 50 gram karbonhidratın altında kalmaksa, bol miktarda sebze ve günde bir meyve için yer var.  Yine, sağlıklı, zayıf ve aktifseniz, patates ve tatlı patates gibi bazı kök sebzelerin yanı sıra yulaf gibi bazı sağlıklı tahılları da ekleyebilirsiniz.

Sağlıklı ve düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar

Günde üç öğünden fazla yemek yemek için sağlık açısından bir neden yoktur, ancak öğünler arasında acıkırsanız, işte sizi doyurabilecek sağlıklı, hazırlaması kolay, düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar… 

Bir parça meyve

Tam yağlı yoğurt

Bir veya iki haşlanmış yumurta

Bebek havuçlar

Önceki geceden kalan yiyecekler

Bir avuç fındık

Biraz peynir ve et

Restoranlarda yemek

Çoğu restoranda yemeklerinizi seçerken, düşük karbonhidratlı yemekler seçebilirsiniz. Restoranlarda genel olarak et veya balık bazlı bir ana yemek sipariş edin. Şekerli içecekler veya meyve suyu yerine sade su için. Ekmek, patates veya pilav yerine fazladan sebze alın.

Basit düşük karbonhidratlı alışveriş listesi

İyi bir kural, tüm yiyeceklerin bulunma olasılığının daha yüksek olduğu mağazanın çevresinde alışveriş yapmaktır. Bütün yiyeceklere odaklanmak, diyetinizi standart Batı diyetinden bin kat daha iyi hale getirecektir. Organik ve doğal yiyecekler de popüler seçimlerdir ve genellikle daha sağlıklı kabul edilir, ancak genellikle daha pahalıdırlar. Fiyat aralığınıza hala uyan en az işlenmiş seçeneği seçmeye çalışın. 

Et (sığır eti, kuzu eti, domuz eti, tavuk, pastırma), balık (somon gibi yağlı balıklar en iyisidir), yumurtalar (mümkünse omega-3 ile zenginleştirilmiş veya otlatılmış yumurtaları tercih edin), tereyağı, hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, peynir, krema, ekşi krema, yoğurt (tam yağlı, şekersiz), yaban mersini (taze veya dondurulmuş), fındık, zeytin, taze sebzeler (yeşillik, biber, soğan vb.), dondurulmuş sebzeler (brokoli, havuç, çeşitli karışımlar), çeşniler (deniz tuzu, karabiber, sarımsak, hardal vb.) gibi yiyecekler tüketin.

Mümkünse cips, şeker, dondurma, gazlı içecekler, meyve suları, ekmekler, tahıllar ve rafine un ve şeker gibi pişirme malzemeleri gibi sağlıksız tüm ürünlerden uzak durun.

Düşük karbonhidratlı diyetler, şekerli ve işlenmiş yiyecekler, makarna ve ekmekte bulunanlar gibi karbonhidratları kısıtlar. Protein, yağ ve sağlıklı sebzeler bakımından zengindirler. Araştırmalar, kilo kaybına neden olabileceklerini ve sağlığı iyileştirebileceklerini gösteriyor. Yukarıdaki yemek planı size sağlıklı, düşük karbonhidratlı yemenin temellerini verir. 

1 haftalık kolay diyet listesi

1 haftalık kolay diyet listesi olarak bu bölümde zone diyetini inceleyeceğiz. Zone diyeti, karbonhidratı günlük kalorinin yüzde 35-45'iyle ve protein ve yağı her birini yüzde 30'la sınırlandırmanızı sağlayan düşük glisemik yüklü bir diyettir.  Yalnızca düşük glisemik indeksi olan karbonhidratları yemeyi önerir. Bir gıdanın düşük glisemik indeksi değeri, tüketildikten sonra kan şekeri seviyenizi ne kadar yükselttiğinin bir tahminidir.

Zone Diyeti başlangıçta diyet kaynaklı iltihabı azaltmak, kilo kaybına neden olmak ve kronik hastalık riskinizi azaltmak için geliştirilmiştir.

Zone diyeti, her öğünün 1/3 protein, 2/3 renkli meyve ve sebzeler ve bir miktar yağ yani zeytinyağı, avokado veya badem gibi tekli doymamış yağ ile dengelenmesini önerir. Ayrıca muz, pirinç ve patates gibi yüksek düşük glisemik indeksi karbonhidratları da sınırlar.

Düşük düşük glisemik indeks diyetleri üzerine yapılan çalışmalar oldukça tutarsızdır. Bazıları diyetin kilo vermeyi desteklediğini ve iştahı azalttığını söylerken, diğerleri diğer diyetlere kıyasla çok az kilo kaybı gösteriyor.

Bu diyetin en büyük yararı, düşük kolesterol ve trigliseritler gibi kalp hastalığı için risk faktörlerinde azalmadır.

Bir çalışma, zone diyetinin tip 2 diyabetli aşırı kilolu veya obez bireylerde kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini, bel çevresini azaltabileceğini ve kronik inflamasyonu azaltabileceğini göstermektedir.

Bu diyetin birkaç dezavantajından biri, muz ve patates gibi bazı sağlıklı karbonhidrat kaynaklarının tüketimini sınırlamasıdır.

Zone Diyeti, düşük glisemik indeks diyetidir. Kilo vermenin yararları üzerine yapılan çalışmalar tutarsızdır, ancak diyet birçok önemli sağlık belirtecini iyileştirir ve kalp hastalığı riskinizi azaltır.

Zone diyeti, onlarca yıldır popülerdir. Diğer sağlık yararlarının yanı sıra vücuttaki iltihabı azaltmak için takipçileri her öğünde belirli miktarda protein, karbonhidrat ve yağ yemeye teşvik eder. Bununla birlikte, eleştirmenler bazı sağlık iddialarını hedef aldı.

Zone diyeti, iltihaplanma ile mücadele etmek için belirli bir makro besin oranı yemeye odaklanır. Yeme düzeni çeşitli faydalarla bağlantılı olabilse de, diyetin savunucuları aynı zamanda etkinliği etrafında birçok güçlü ve temelsiz sağlık iddiasında bulunmaktadır. Zone Diyeti, takipçilerine yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 30 protein ve yüzde 30 yağ gibi belirli bir oranda yemek yemelerini söyler.

Diyetin bir parçası olarak, karbonhidratların glisemik indeksi düşük olmalıdır, bu da sizi daha uzun süre tok tutmak için kana yavaş bir şeker salınımı sağladıkları anlamına gelir. Protein yağsız olmalı ve yağ çoğunlukla tekli doymamış olmalıdır.

Zone diyeti, 30 yılı aşkın bir süre önce Amerikalı biyokimyacı Dr. Barry Sears tarafından oluşturulmuştur. En çok satan kitabı The Zone 1995 yılında yayınlandı.

Dr. Sears, aile üyelerini kalp krizi nedeniyle erken ölümlere kaptırdıktan sonra bu diyeti oluşturdu ve bununla savaşmanın bir yolunu bulmadığı takdirde risk altında olduğunu hissetti. Zone diyeti, vücudunuzdaki iltihabı azalttığını iddia ediyor. Dr. Sears, iltihaplanmanın insanların kilo almasının, hastalanmasının ve daha hızlı yaşlanmasının nedeni olduğunu öne sürdü. Diyetin savunucuları, iltihabı azalttığında, mümkün olan en hızlı oranda yağ kaybedeceğinizi, yaşlanmayı yavaşlatacağını, kronik hastalık riskinizi azaltacağını ve performansınızı artıracağını söylüyor.

Zone diyeti nasıl yapılır?

Zone diyetinin belirli aşamaları yoktur ve bir ömür boyu izlenecek şekilde tasarlanmıştır. Zone diyetini takip etmenin iki yolu vardır: el-göz yöntemi veya zone yiyecek bloklarını kullanmak. Çoğu insan el-göz yöntemiyle başlar ve daha sonra gelişmiş olduğu için zone yemek bloklarını daha sonra kullanmaya başlar. Her birinin kendine göre avantajları olduğundan, her iki yöntem arasında istediğiniz zaman geçiş yapabilirsiniz.

El-göz yöntemi, zone Diyetine başlamanın en kolay yoludur. Adından da anlaşılacağı gibi, başlamak için ihtiyacınız olan tek araç eliniz ve gözünüzdür, ancak ne zaman yemek yiyeceğinize dikkat etmeniz için bir saat takmanız da önerilir. Bu yöntemde, eliniz çeşitli kullanımlar üstlenir. Porsiyon boyutlarınızı belirlemek için kullanırsınız. Beş parmağınız size günde beş kez yemek yemenizi ve beş saat boyunca yemeksiz kalmamayı hatırlatır. Bu arada, tabağınızdaki porsiyonları tahmin etmek için gözünüzü kullanırsınız. Öncelikle bir tabak tasarlamak için önce tabağınızı üçe bölmeniz gerekir.

Üçte bir yağsız protein olmalıdır. Tabağınızın üçte biri, kabaca avucunuzun büyüklüğü ve kalınlığı kadar bir yağsız protein kaynağına sahip olmalıdır. Üçte ikisi karbonhidrat olmalıdır. Tabağınızın üçte ikisi düşük glisemik indeksi olan karbonhidratlarla doldurulmalıdır. Biraz yağ olmalıdır. Tabağınıza zeytinyağı, avokado veya badem gibi bir miktar tekli doymamış yağ ekleyin.

El-göz yöntemi, yeni başlayanlar için zone diyetini takip etmenin basit bir yolu olacak şekilde tasarlanmıştır. Aynı zamanda esnektir ve zone diyetindeyken, zone önerilerine uyan seçenekleri seçmek için elinizi ve gözlerinizi bir araç olarak kullanarak restoranlarda yemek yemenizi sağlar.

Zone gıda bloğu yönteminde genel olarak zone besin blokları, günde kaç gram protein, karbonhidrat ve yağ alabileceğinizi hesaplayarak zone diyetini vücudunuza göre kişiselleştirmenizi sağlar. Günlük yemeniz gereken zone bloklarının sayısı kilonuza, boyunuza, belinize ve kalça ölçülerinize bağlıdır.

Ortalama bir erkek günde 14 zone bloğu yerken, ortalama bir kadın günde 11 zone bloğu yemelidir. Kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeği gibi bir ana öğün, üç ila beş zone bloğu içerirken, bir atıştırmalık her zaman bir zone bloğu içerir. Her zone bloğu bir protein bloğu, bir yağ bloğu ve bir karbonhidrat bloğundan oluşur.

Protein bloğu, 7 gram protein içerir. Karbonhidrat bloğu, 9 gram karbonhidrat içerir. Yağ bloğu, 1.5 gram yağ içerir.

İşte farklı seçenekler ve bir protein bloğu, karbonhidrat bloğu veya yağ bloğu yapmak için her yiyecek seçeneğinden ne kadarına ihtiyaç duyulduğunu içeren ayrıntılı bir kılavuz...

Zone diyetinde hangi yiyecekleri yiyebilirsiniz?

Uygun zone diyeti yiyecek seçeneklerinin çoğu, gezegendeki en sağlıklı diyetlerden biri olan Akdeniz diyetine benzer. Aslında, zone diyetinin yaratıcısı yakın zamanda iki diyetin benzerliklerini ve faydalarını ele aldığı The Mediterranean Zone adlı yeni bir kitap yayınladı.

Zone Diyetindeki protein seçenekleri zayıf olmalıdır. İyi seçenekler şunlardır:

Yağsız sığır eti, kuzu eti ve dana eti

Derisiz tavuk ve hindi göğsü

Balık ve kabuklu deniz ürünleri

Vejetaryen protein, soya peyniri, diğer soya ürünleri

Yumurta beyazı

Az yağlı peynirler

Az yağlı süt ve yoğurt

Zone diyeti, bir tür tekli doymamış yağ seçmeyi teşvik eder. İyi seçenekler şunları içerir:

Avokado yağı

Macadamia, yer fıstığı, kaju fıstığı yağı, badem yağı veya antep fıstığı yağı gibi kuruyemişler 

Fıstık ezmesi

Tahin

Kanola yağı, susam yağı, yer fıstığı yağı ve zeytinyağı gibi yağlar

Karbonhidrat

Zone diyeti, takipçilerini düşük glisemik indeksi ve biraz meyvesi olan sebzeleri seçmeye teşvik ediyor. İyi seçenekler şunları içerir:

Çilek, elma, portakal, erik ve daha fazlası gibi meyveler

Salatalık, biber, ıspanak, domates, mantar, sarı kabak, nohut ve daha fazlası gibi sebzeler

Yulaf ezmesi ve arpa gibi tahıllar

Akdeniz diyetine benzer şekilde, Zone diyeti yiyecek seçenekleri arasında yağsız protein, düşük glisemik indeksi olan karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar bulunur.

Zone diyetinde neler yememelisiniz?

Zone diyetinde hiçbir şey kesinlikle yasaklanmamıştır. Bununla birlikte, bazı yiyecek seçimleri, iltihaplanmayı teşvik ettikleri için elverişsiz kabul edilir.

Yüksek şekerli meyveler: Muz, üzüm, kuru üzüm, kuru meyveler ve mango gibi.

Yüksek şekerli veya nişastalı sebzeler: Bezelye, mısır, havuç ve patates gibi.

Rafine edilmiş ve işlenmiş karbonhidratlar: Ekmek, simit, makarna, erişte ve diğer beyaz unlu ürünler.

Diğer işlenmiş gıdalar: Kahvaltılık gevrekler ve kekler dahil.

Eklenmiş şeker içeren yiyecekler: Şeker, kek ve kurabiye gibi.

Alkolsüz içecekler: Ne şekerli ne de şekersiz içecekler tavsiye edilir.

Kahve ve çay: Tercih edilen içecek su olduğundan, bunları minimumda tutun.

Zone Diyetinde hiçbir yiyecek yasak değildir ancak teşvik edilmeyen yiyecekler arasında şeker ve nişasta içeriği yüksek olanlar,

En etkili diyet

işlenmiş veya rafine karbonhidratlar veya ilave şeker içerenler yer alır. Su, önerilen içecektir.

En etkili diyet listesi

Çok az yağlı bir diyet, yağ tüketiminizi günlük kalorinin yüzde 10'unun altına düşürür. Genel olarak, az yağlı bir diyet kalorisinin yaklaşık yüzde 30'unu yağ olarak sağlar. Araştırmalar, bu diyetin uzun vadede kilo vermede etkisiz olduğunu ortaya koyuyor.

Ultra düşük yağlı diyetin savunucuları, geleneksel düşük yağlı diyetlerin yağda yeterince düşük olmadığını ve sağlık yararları ve kilo kaybı sağlamak için yağ alımının toplam kalorinin yüzde 10'unun altında kalması gerektiğini iddia ediyor.

Çok az yağlı bir diyet, yağdan yüzde 10 veya daha az kalori içerir. Diyet çoğunlukla bitki bazlıdır ve sınırlı miktarda hayvansal ürün alımına sahiptir. Bu nedenle, genellikle karbonhidratta çok yüksektir, kalorinin yaklaşık yüzde 80'ini karbonhidrat oluşturur ve protein bakımından düşüktür yani kalorinin yüzde 10'udur.

Bu diyetin obez bireyler arasında kilo vermede çok başarılı olduğu kanıtlanmıştır. Bir çalışmada, obez bireyler ultra düşük yağlı bir diyette ortalama 63 kg kaybetti. Yüzde 7-14 yağ içeren bir diyetle yapılan 8 haftalık bir başka çalışma, ortalama 6,7 kg kilo kaybı gösterdi.

Çalışmalar, çok düşük yağlı diyetlerin yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve iltihap gibi sorunlar dahil olmak üzere kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini iyileştirebileceğini göstermektedir. Şaşırtıcı bir şekilde, bu yüksek karbonhidratlı, düşük yağlı diyet, tip 2 diyabette de önemli gelişmelere yol açabilir. Ayrıca, beyninizi, omuriliğinizi ve gözlerdeki optik sinirlerinizi etkileyen bir otoimmün hastalık olan multipl sklerozun ilerlemesini yavaşlatabilir.

Yağ vücudunuzda birçok önemli rol oynadığından, yağ kısıtlaması uzun vadeli sorunlara neden olabilir. Bunlar, hücre zarları ve hormonları oluşturmaya yardımcı olmanın yanı sıra vücudunuzun yağda çözünen vitaminleri emmesine yardımcı olmayı içerir. Dahası, çok az yağlı bir diyet birçok sağlıklı gıdanın alımını sınırlar, çeşitlilikten yoksundur ve buna bağlı kalmak son derece zordur.

Çok az yağlı bir diyet, toplam kalorinin yüzde 10'dan daha azını yağdan içerir. Bu yüzden, bu tür diyetler nemli kilo kaybına neden olabilir ve bunun yanı sıra kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve multipl skleroz için etkileyici yararları olabilir.

On yıllardır, resmi beslenme kuralları insanlara günlük kalori alımınızın yaklaşık yüzde 30'unu yağın oluşturduğu düşük yağlı bir diyet yemelerini tavsiye ediyor. Yine de birçok çalışma, bu yeme şeklinin uzun vadede kilo vermek için en etkili strateji olmadığını öne sürüyor.

En büyük ve en uzun araştırmalar, ağırlıkta yalnızca minimum azalma olduğunu ve kalp hastalığı veya kanser riski üzerinde hiçbir etkisi olmadığını göstermektedir. Bununla birlikte, düşük yağlı diyetlerin pek çok savunucusu, bu sonuçların kusurlu olduğunu iddia ediyor, çünkü yağ alımı için yüzde 30 öneriyi yetersiz görüyorlar.

Bunun yerine, az yağlı bir diyetin etkili olabilmesi için yağın günlük kalorinizin yüzde 10'undan fazlasını oluşturmaması gerektiğini öne sürüyorlar. Bu makale, ultra düşük yağlı diyetlere ve bunların sağlık üzerindeki etkilerine ayrıntılı bir bakış sunmaktadır.

Çok az yağlı veya çok az yağlı bir diyet, yağdan% 10'dan fazla kalorinin alınmasına izin vermez. Aynı zamanda günlük kalorinin yaklaşık% 10'u ve% 80'i ile protein bakımından düşük ve karbonhidratta çok yüksek olma eğilimindedir. Ultra düşük yağlı diyetler çoğunlukla bitki temellidir ve yumurta, et ve tam yağlı süt ürünleri gibi hayvansal ürünler alımınızı sınırlar. Natürel sızma zeytinyağı, kuruyemişler ve avokado gibi yüksek yağlı bitkisel besinler de genellikle sağlıklı olarak algılansalar bile kısıtlanır. Yağ vücudunuzda birkaç önemli işleve hizmet ettiğinden, bu sorunlu olabilir. Büyük bir kalori kaynağıdır, hücre zarları ve hormonlar oluşturur ve vücudunuzun A, D, E ve K vitaminleri gibi yağda çözünen vitaminleri emmesine yardımcı olur.

Ayrıca yağ, yemeğin tadının güzel olmasını sağlar. Yağ oranı çok düşük bir diyet, genellikle bu besleyici maddede orta veya yüksek olan bir diyet kadar zevkli değildir. Bununla birlikte, araştırmalar, ultra düşük yağlı bir diyetin birkaç ciddi duruma karşı çok etkileyici faydaları olabileceğini göstermektedir. Çok az yağlı veya çok az yağlı bir diyet, kalorinin % 10'undan daha azını yağdan sağlar. Çoğu hayvansal gıdayı ve hatta fındık ve avokado gibi sağlıklı yüksek yağlı bitki besinlerini sınırlar.

Ultra düşük yağlı diyetler kapsamlı bir şekilde incelenmiştir ve kanıtlar, bunların kalp hastalığı, diyabet, obezite ve multipl skleroz dahil olmak üzere birçok ciddi duruma karşı faydalı olabileceğini göstermektedir.

Araştırmalar, ultra düşük yağlı bir diyetin kalp hastalığı için birkaç önemli risk faktörünü iyileştirebileceğini gösteriyor. Ayrıca yüksek tansiyon, yüksek kolesterolü, yüksek C-reaktif protein, iltihaplanma gibi hastalıkları da iyileştirir.  198 kişide kalp hastalığı olan bir çalışmada özellikle çarpıcı etkiler bulundu. Diyeti takip eden 177 kişiden yalnızca 1'i, diyeti takip etmeyenlerin% 60'ından fazlasına kıyasla kalple ilgili bir olay yaşadı.

Çeşitli araştırmalar, çok az yağlı, yüksek karbonhidratlı diyetlerin tip 2 diyabetli kişilerde iyileşmelere yol açabileceğini göstermektedir. Örneğin, çok az yağlı pirinç diyeti uygulayan tip 2 diyabetli kişilerde yapılan bir çalışmada, 100 katılımcının 63'ü açlık kan şekeri seviyelerini düşürdü. Dahası, çalışmadan önce insüline bağımlı olan kişilerin % 58'i insülin tedavisini tamamen azaltabildi veya durdurabildi. Başka bir çalışma, ultra düşük yağlı bir diyetin, halihazırda insüline bağımlı olmayan diyabetli kişiler için daha da faydalı olabileceğini belirtti. 

Şişman kişiler de yağ oranı çok düşük bir diyet yemekten yararlanabilirler. Çok az yağlı pirinç diyeti, obez insanları etkileyici sonuçlarla tedavi etmek için kullanılmıştır. 106 kitlesel obez kişide yapılan bir çalışmada, bu diyete katılanların ortalama olarak 63,5 kg kaybettikleri bulundu. Bu, esas olarak rafine karbonhidratlardan oluşan bir diyet için şaşırtıcı görünebilir.

Multipl skleroz (MS), beyninizi, omuriliğinizi ve gözlerinizin optik sinirlerini etkileyen bir otoimmün hastalıktır. Bu rahatsızlığı olan kişiler de çok az yağlı bir diyetten faydalanabilir.  Çok az yağlı bir diyet, kalp hastalığı için risk faktörlerini iyileştirebilir ve tip 2 diyabet, obezite ve MS hastalarına fayda sağlayabilir.

Ultra düşük yağlı diyetler neden i̇şe yarar?

Tam olarak ultra düşük yağlı diyetlerin sağlığı nasıl ve niçin iyileştirdiği tam olarak anlaşılamamıştır. Bazıları, kan basıncını düşürücü etkilerin, düşük yağ içerikleriyle doğrudan bağlantılı olmayabileceğini iddia ediyor. Örneğin, pirinç diyetinin sodyum oranı son derece düşüktür ve bu da kan basıncını olumlu yönde etkileyebilir. Ek olarak, tekdüze ve yavandır, bu da kalori alımında istem dışı bir azalmaya neden olabilir, çünkü insanlar daha fazla ödülsüz yiyecek yemeye daha az meyilli olabilirler. Kalorileri azaltmak, karbonhidrat veya yağ kesmeniz fark etmeksizin hem kilo hem de metabolik sağlık için büyük faydalar sağlama eğilimindedir.

Ultra düşük yağlı diyetlerin neden güçlü sağlığa nasıl yararları olduğu tam olarak anlaşılmasa da, özellikle azalan yağdan ziyade büyük ölçüde azaltılmış kalori alımıyla bağlantılıdır. Çok az yağlı bir diyet, diyabet ve kalp hastalığı gibi ciddi durumların tedavisinde oldukça etkilidir. Bununla birlikte, yağ oranı çok düşük katı bir diyet uygulamak, uzun vadede son derece zordur çünkü bu keyifsiz ve çeşitlilikten yoksun bir beslenme çeşididir. İşlenmemiş et, yağlı balık, yumurta, kuruyemiş ve sızma zeytinyağı gibi çok sağlıklı yiyeceklerin alımını bile sınırlamanız gerekebilir. Bu diyet ciddi sağlık sorunları olan belirli kişilere fayda sağlayabilirken, çoğu insan için muhtemelen gereksizdir.

Bir kişinin diyetine dahil edebileceği az yağlı tahıl yiyecekler arasında tahıl gevrekleri, tahıllar ve makarna ürünleri, mısır ekmeği veya tam buğday ekmeği, pişmiş kraker, en soğuk tahıllar, erişte, özellikle tam tahıllı versiyonlar, yulaf ezmesi, esmer pirinç, tam tahıllı simit, İngiliz muffinleri, pide ekmek vardır. 

Süt ürünleri yağ oranı yüksek olabilir, ancak gıda üreticileri genellikle daha düşük yağlı versiyonlar sunar. Bunlar yağsız peynir, yağsız süt, yağsız yoğurt, az yağlı süt, az yağlı yoğurt, hafif veya yağsız krem ​​peynir az yağlı süzme peynir, süt veya yoğurttur. 

Protein kaynakları arasında iyi bir düşük yağlı protein kaynağı tofu, fasulyeler, mercimek, soya peyniri, yumurta beyazı, yağsız et, mercimek, ton balığı, bezelye, karides, derisiz tavuk veya hindi göğsü, sebzeli burger ile meyve ve sebzeler vardır. Meyveler ve sebzeler doğal olarak az yağlıdır. Taze, dondurulmuş veya konserve seçeneklerini tercih edebilirsiniz. 

Düşük yağlı bir diyetin parçası olabilecek ek yiyecekler arasında hardal, yağsız süt içeren soslar, salsa, sebze bazlı et suyu çorbaları, patlamış mısır, bal, reçel, hafif salata sosları veya sadece limon suyu ve balzamik sirke vardır.

Haftalık diyet programı

Haftalık diyet programı

Kadınların erkeklerden farklı günlük beslenme gereksinimleri vardır ve aşağıda sağlıklı olmak için dengeli bir diyet arayan kadınlar için rehberlik ve tarif fikirleri sunmaktadır. Peki 'dengeli beslenme' ile tam olarak ne kastedilmektedir?

Bu kılavuzu, yememiz gereken farklı yiyecek türlerini ve hangi oranlarda olduğunu tanımlar. Bunlar, kepekli tahıllar ve daha fazla balık, kümes hayvanları, fasulye ve bakliyat, daha az kırmızı et ve daha az yağlı, daha düşük şekerli süt ürünleri veya sütsüz alternatifler dahil olmak üzere günde en az beş meyve ve sebze almak gibi uyulması gereken bazı basit kuralları içerir. Ama hikayenin tamamı bu değil. Ne kadar yemelisiniz ve protein, karbonhidrat veya yağ yemek için ideal bir zaman var mı? 24 saat sağlıklı beslenme rehberimiz için okumaya devam edin.

Beslenme ihtiyaçları cinsiyet, beden, yaş ve aktivite seviyelerine göre değişir, bu nedenle bu tabloyu yalnızca genel bir kılavuz olarak kullanın. 

Yağ, doymuş maddeler, şekerler ve tuz için tüm referans alımları maksimum miktarlardır. Karbonhidrat ve protein için olanlar ise her gün ulaşmayı hedeflemeniz gereken rakamlardır. Lif için referans alımları yoktur, ancak sağlık uzmanları günde 30 gram almamızı önermektedir.

Kadınlar için referans alımlar

Enerji - 2000 kcal

Protein - 50 gram

Karbonhidratlar - 260 gram

Şeker - 90 gram

Yağ - 70 gram

Doymuş Yağ - 20 gram

Tuz - 6 gram

Tahıl / pirinç / makarna / patates gibi karbonhidratlar

Porsiyon büyüklüğü: Sıkılı yumruğunuz

Her ana öğüne 1 porsiyon ekleyin ve tabağınızın ¼'ünden fazlasını doldurmamaya dikkat edin.

Et / kümes hayvanları / balık / tofu / bakliyat gibi protein

Porsiyon büyüklüğü: Avuç içi

Her öğünde bir porsiyon yemeyi hedefleyin

Peynir

Porsiyon boyutu: 2 parmak genişliği

Atıştırmalık veya yemeğin bir parçası olarak tadını çıkarın.

Kuruyemişler

Porsiyon büyüklüğü: 1 avuç 

Atıştırmalık veya yemeğin bir parçası olarak tadını çıkarın.

Tereyağı / kremalar / fındık yağı

Porsiyon boyutu: Baş parmak ucu kadar

Günde 2 veya 3 defadan fazla yemek yemeyin.

Patlamış mısır / cips gibi tatlılar

Porsiyon büyüklüğü: 2 avuç

Atıştırmalık / ikram olarak tadını çıkarın.

Brownie / krep gibi hamur işleri

Porsiyon büyüklüğü: 2 parmak genişliğinde

Ara sıra bir ödül olarak tadını çıkarın.

Kahvaltı

Haşlanmış yumurta ile doldurulmuş üç adet ıspanaklı proteinli krep. Sabah kahvaltısına protein ekleyerek metabolizmanıza hızlı bir başlangıç ​​yapın, yumurta, somon, yağsız jambon veya süt ürünleri arasından seçim yapın. Karbonhidrat yerine proteini sindirerek daha fazla kalori yakarız, bu nedenle kahvaltınızı protein haline getirerek metabolizmanızı hızlandırırsınız ve protein sizi daha uzun süre tok tuttuğu için günün geri kalanında daha az kalori alırsınız.

Proteinli bir kahvaltının hazırlanmasının daha uzun sürmesi gerekmez. Sabahları tostunuza çırpılmış yumurta, bir dilim somon füme veya yağsız jambon ekleyin ve biraz daha zamanınız olduğunda bir omlet veya frittata yiyin.

Ne yaparsanız yapın, kahvaltınızı atlamayın çünkü bu, kan şekerinizi lunapark treninde düşürür, bu da günün ilerleyen saatlerinde yanlış yiyecekleri seçeceğiniz anlamına gelir. Kahvaltının günlük alımınıza önemli bir katkı sağladığını ve sağlıklı kilonuzu korumada önemli bir rol oynadığını unutmayın.

Proteinli kahvaltı tarifleri arasında ıspanaklı proteinli krep, ezilmiş domatesli mantarlı pişmiş yumurta, tavada yumurta, füme somon ve mascarpone tortilla, bir kase armut ve yaban mersini kahvaltılık gevrek, böğürtlenli omlet, marmite sosu ile rafadan yumurta, sebzeli ve yumurtalı sandviç vardır.

Kuşluk atıştırması

Pek çok insan az yemek yiyor ve çoğu zaman kan şekeri düzeylerini yönetmelerine yardımcı oluyor. Bu, daha fazla yedikleri anlamına gelmez, bunun yerine günlük alımlarını güne eşit olarak yayarlar. Günde beş gününüzü doldururken hem ihtiyacınız olan "beni al"ı sağlayan besleyici seçeneklerle her atıştırmalığa değer katın. Sabah bisküvilerinizi fıstık veya fındık ezmesi ve muzla yayılmış yulaf kekleriyle değiştirin veya sebzeli çubuklarla lezzetli bir sos yapın. Enerji veren atıştırmalıklar arasında badem yağı, fasulye, beyaz peynirli ve otlu sos, baharatlı nohut vardır.

Öğle yemeği

Öğle yemeğini yağsız protein ve nişastalı karbonhidrat karışımı yapın. Karbonhidrat açısından zengin besinler enerji sağlar ve bunlar olmadan, o klasik öğleden sonra çöküşüne maruz kalmanız daha olasıdır. Önemli olan, kan şekerinde istikrarlı bir artış sağlayan karbonhidratları seçmektir, bu da şekerli 'beyaz' yiyecekleri geçmek ve öğleden sonra atıştırmalıkları yönetmenize yardımcı olacak yüksek lifli kepekli tahıllara gitmek anlamına gelir. Somon, tavuk veya az yağlı süt ürünleri ve bol miktarda salata ile tepesinde açık çavdar ekmeği sandviç tercih edin veya pişmiş fasulye ile tepesinde kepekli tost seçin.

Protein ve karbonhidratlı öğle yemeği tarifleri arasında tavuklu Sezar sandviç, süzme peynir ve biberli sandviç, somonlu ve yeşil soğanlı sandviç, sebzeli kepekli noodle, füme somon, kinoa ve dereotu öğle yemeği, baharatlı ton balıklı kinoa salatası, köri soslu tavuk, ton balıklı ve yumurtalı salata, biftek ve brokoli yemeği vardır.

Öğleden sonra atıştırmalığı

O tatlı arzuyu ve enerji ihtiyacını meyve ile giderin. Tuzsuz fındık veya tohumlarla birleştirilen bir avuç kuru meyve, sizi akşam yemeğine kadar tatmin edecek protein ve sağlıklı yağlar sağlar.

Birkaç badem veya ceviz içeren bir avuç kuru elma halkasıyla çikolata veya mısır gevreğinizi değiştirin. Kurutulmuş meyve, taze eş değerinden dört kat daha tatlıdır. Bu, öğleden sonra için planlanmış bir egzersiz dersiniz veya spor salonu seansınız varsa harikadır. Kurutulmuş meyveyi fındıkla birleştirmek, şekerlerinin salınmasını dengelemeye yardımcı olur ve sizi daha uzun süre enerjik tutar. Alternatif olarak, buzdolabınızı, tatlı veya gevrek bir şey istediğinizde bisküvi tenekesine ulaşmanızı engelleyecek çeri domates, elma ve sebze ezmesi gibi bol miktarda düşük kalorili atıştırmalıklarla doldurun.

Tatmin edici atıştırmalıklar arasında, tarçınlı hurma ve ceviz, küp küp kaşar peyniri ve kereviz ve üzüm ya da badem, kuru üzüm ve patlamış mısır karışımı vardır.

Akşam yemeği

Karbonhidratlardan tamamen kaçınmanıza gerek yok. Yağ oranı düşüktür, lif bakımından zengindir ve akşamları rahatlamanıza yardımcı olur. Bunları somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklarda ve ayrıca fındık, tohum ve bunların yağlarında bulduğunuz bazı sağlıklı temel yağlarla birleştirin. Vücudunuz bu sağlıklı yağları protein ile birlikte bir gecede yenilenme ve onarım için kullanabilir, bu da sağlıklı cilt ve saçı korumak için önemlidir.

Tabağınızın yarısını renkli sebze veya salata ile doldurun, soğuk preslenmiş keten tohumu, zeytin veya kolza yağından yapılmış bir sosla gezdirin ve esmer pirinç, kinoa veya kepekli makarna ile et, balık veya fasulye ekleyin.

Besleyici akşam yemeği tarifleri arasında sebzeli yabani somon, karışık baharatlı ton balığı, kinoa ve fasulyeli Meksika usulü tavuk güveç, miso karides şiş ve sebzeli pilav salatası, kuruyemiş kaplı balık, domates ve çıtır tavuk, mercimekli patates yemeği, cacık ile kuzu ve kabak biryani, avokado ile acılı penne ve brokoli ve pilavlı kuzu yemeği vardır.

20 günlük diyet listesi

21 günlük diyet listesi, Dr. Mehmet Öz tarafından geliştirilmiş üç haftalık bir diyet planıdır. Ünlü doktor, 2004 yılında "The Oprah Winfrey Show" da yer alarak bir televizyon kişiliği olarak başladı. 2009'dan beri kendi popüler televizyon programı "The Dr. Oz Show" un sunuculuğunu yapıyor. Dr. Öz'ün 21 Günlük diyeti, kilo vermeyi teşvik etmek için bitki proteinleri, nişastalı olmayan sebzeler ve sağlıklı yağlar yemeyi önerir.

Üç haftalık program, kilo vermeye hemen başlamayı amaçlamaktadır ve bunu uzun vadeli kilo yönetimi için dengeli, düşük kalorili bir diyet takip etmelidir. Dr. Öz, kilo kaybının büyük bir kısmının su ağırlığı olacağını ve 21 günlük planın ardından önceki yemek yeme tarzına devam edenlerin kaybettikleri kiloları hızla geri alacaklarını itiraf ediyor.

21 günlük diyette şekeri, yapay tatlandırıcıları ve işlenmiş yiyecekleri kesmeniz ve kalorilerinizin çoğunu besleyici sebzeler ve bitki bazlı proteinlerden almanız önerilir.

Bu günlük diyet listesinde, günde üç öğün yemek ve iki ara öğün (belirli yiyeceklerden oluşur), bol su ve günde iki fincan oolong çayı gerektirir. Dr. Öz, kalorileri azaltmak için atıştırmalıkları atlamanın geri tepebileceğini söylüyor: “Diyette yer alan atıştırmalıklar sayesinde, diyeti bozmak daha az cazip gelir.”

Dr. Öz’ün web sitesi, diyetin yapılması, yapılmaması gerekenler ve zamanlamasının yanı sıra sık sorulan soruların yanıtlarını özetleyen yazdırılabilir bir plan sunar.

İşlenmiş gıdalar, şeker ve yapay tatlandırıcılar, hayvansal protein ve süt ürünleri ve nişastalı sebzeleri bu diyette tüketmemelisiniz. Tüm işlenmiş yiyecekler (granola barlarından kavanozda spagetti sosuna kadar her şey olabilir) bu diyette yasaktır.  Aynı şey şeker ve yapay tatlandırıcılar için de geçerlidir, diyet onları tamamen kesmeyi gerektirir.

Nişastalı olmayan sebzeler, bitki bazlı proteinler, sağlıklı yağlar, meyve, kabuklu yemişler ve fındık ezmesi (küçük miktarlarda), tam tahıllar (küçük miktarlarda), oolong çayını bu diyette tüketebilirsiniz.

21 günlük diyet, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklar için sınırsız nişastalı olmayan sebzelere izin verir. İzin verilen 42 sebzenin listesi birkaç kök sebzeyi (pancar ve şalgam) içerir ancak patatesleri, tatlı patatesleri veya havuç ve yeşil fasulye gibi popüler seçimleri içermez.

Diyet, bu proteinlerden günde üç porsiyon önerir. 1 fincan fasulye veya baklagiller, 1/4 blok tofu, 1 fincan tempeh veya 2 yemek kaşığı kabak, kenevir tohumu, chia tohumu veya keten tohumu önerir.

Bu diyette, Dr. Öz her gün yarım avokado yemeyi tavsiye ediyor (kahvaltıda tavsiye ediyor). Ayrıca öğle ve / veya akşam yemeklerinde toplam 2 yemek kaşığı zeytinyağı yenmesi gerektiğini söylüyor.

Bu diyet meyveyi günde iki porsiyonla sınırlar. Dr. Öz ayrıca atıştırmalık olarak bu meyve porsiyonlarından birine 30 gram fındık veya 1 çorba kaşığı fındık ezmesi eklemeyi öneriyor.

Diyet, günde sadece bir porsiyon tam tahıla izin verir. Yemek planı, kahvaltı saatinde bir dilim ezekiel ekmeği önerir.

Sabah kahvenizi bir fincan oolong çayı ile değiştirin ve öğleden sonra ikinci bir fincan için. Dr. Öz, 21 Günlük Diyetteki kişilerin bu çaydan her gün iki fincan içmelerini istiyor çünkü bunun metabolizmayı hızlandıracağını ve "zihinsel uyanıklığı artıracağını" söylüyor.

Hayvansal protein ve süt ürünlerine bu diyette izin verilir, ancak haftada iki defadan fazla olamaz. Bir porsiyon et, kümes hayvanları, balık veya yumurta, bitki bazlı bir protein porsiyonunun yerini alabilir.

Bu diyet, besin değeri yüksek bütün yiyecekler içerir. Diyetin bu yönleri sayesinde, oldukça besleyicidir ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Ancak bazı dezavantajlar var. Dr. Öz 21 Günlük Diyetin sizin için uygun olup olmadığı konusunda kararınızı bildirmek için artıları ve eksileri gözden geçirin. 

Bu diyet, besin açısından zengin ancak düşük kalorili bitki bazlı bütün yiyecekleri vurgular ve kalp sağlığına faydalar sağlayabilecek doymamış yağlara (tekli ve çoklu) odaklanır. Açlığı giderir ve kalori sayımı yok, takviye yoktur. Fakat bu diyet kısıtlayıcı ve kısa vadelidir.

Günde üç öğün yemek ve iki ara öğünle, Dr. Öz 21 Günlük Diyeti uygulayan kişiler açlığı azaltmak için pek çok fırsata sahiptir (porsiyon boyutları küçük olmasına rağmen, nişastalı olmayan sebzelerin yardımında sınır yoktur). 

Bu diyette kalori veya karbonhidrat saymaya gerek yok. Önerilen yiyeceklere ve porsiyon boyutlarına sadık kalın.

Bu diyet, oolong çayı dışında herhangi bir takviye ve hatta herhangi bir özel bileşen gerektirmez.

Bu diyet, işlenmiş tüm yiyecekleri ve ilave şekeri keser ve tam tahılları ve süt ürünleri dahil hayvansal proteinleri keskin bir şekilde sınırlar. Pek çok insan bu düzeydeki kısıtlamalara bağlı kalmanın zor olduğunu düşünüyor.

21 Günlük Diyette hazır yiyeceklere izin verilmez, bu da yemek hazırlamak zaman alıcı olabileceği anlamına gelir. Bu, kısıtlanmış yiyeceklerin sayısıyla eşleştirildiğinde, kullanıcıların bu diyete önerilen 21 günden çok daha uzun süre devam etme olasılığının düşük olduğu anlamına gelir.